Tại sao chúng ta luôn cảm thấy mình chưa đủ tốt?

 

 

Có bao giờ bạn có tự nhủ "có lẽ mình nên làm việc chăm chỉ hơn", "cho đi nhiều hơn", "giúp đỡ người khác nhiều hơn", hoặc cố gắng trở thành một người hoàn hảo trong mọi vai trò ở nhà, ở công ty, trong các mối quan hệ,... Thậm chí quan tâm và đặt nhu cầu của người khác lên hàng đầu.

Có lẽ bạn đã dành nhiều năm để cố gắng cảm thấy mình có năng lực và hoàn toàn làm chủ cuộc đời mình.

Nhưng dù bạn có nỗ lực như thế nào, được thừa nhận ra sao, thì bạn vẫn luôn tự nghi ngờ bản thân rằng "tôi vẫn chưa đạt đến trình độ đó, chưa đủ hoàn hảo,...", hoặc "tôi chỉ may mắn thôi", hoặc "tôi còn nhiều thiếu sót, tôi không giỏi như vậy, bạn không bằng một ai đó,...", và bạn không thể loại bỏ được những suy nghĩ này. Nhìn bên ngoài thì cuộc sống của bạn có vẻ vẫn ổn, nhưng sâu bên trong thì mệt mỏi một cách khó tả.

Nếu bạn cũng đang cảm thấy như vậy, thì bạn không hề cô đơn và bài viết này là dành cho bạn:

Đây không hẳn là vấn đề về động lực, năng lực hay sự tự tin. Với một số người, cảm giác “mình chưa đủ tốt” có thể dần trở thành một cách nhìn khá quen thuộc về chính mình — một kết luận mà họ đã quen đưa ra mỗi khi có điều gì đó không như mong đợi. Cho dù có bao nhiêu bằng chứng cho thấy mình giỏi giang, tốt bụng, có năng lực hay được mọi người yêu mến, họ vẫn có thể quay trở lại với cảm giác “mình chưa đủ”. Cảm giác này có thể khiến bạn liên tục nỗ lực giành được vị trí của mình, khó thư giãn, và luôn có cảm giác rằng nếu mình ngừng cố gắng thì mọi thứ sẽ sụp đổ. Vì thế, thành công có thể trở thành áp lực, lời khen trở thành sự nghi ngờ, còn nghỉ ngơi lại đi kèm cảm giác tội lỗi. Và nó góp phần gây ra các vấn đề về tâm lý, cũng như cản trở chúng ta trải nghiệm cuộc sống như nó vốn là, thay vào đó là nỗ lực không ngừng để chứng minh mình xứng đáng ở đây.

1. Cảm giác "chưa đủ tốt" đến từ đâu?

·       Nhu cầu được thuộc về và được chấp nhận: Bạn biết đấy, tổ tiên của chúng ta luôn sống trong một bộ lạc (nhóm), nếu ai đó ở một mình, họ có thể sớm bị tiêu diệt. Vì vậy, tâm trí của họ có thể liên tục hỏi: "tôi đã đủ phù hợp với nhóm chưa?", "Tôi đã đóng góp đủ cho nhóm chưa?", "Tôi có làm đúng luật không?", "Tôi có làm gì đó khiến mình có thể bị đá ra khỏi nhóm không?". Và hiện nay, con người vẫn có nhu câu mạnh mẽ về sự thuộc về và rất nhạy với tín hiệu bị từ chối/loại trừ. Nên chúng ta luôn nỗ lực để không bị tụt hậu, khác biệt, và không bị đá ra khỏi nhóm của mình.

·       Thói quen tự chỉ trích:  Khi cảm thấy mình bị đe dọa - kể cả đe dọa đến cơ thể vật lý lẫn hình ảnh cá nhân, sự thuộc về hay giá trị của mình - hệ thống phản ứng với đe doạ có thể được kích hoạt, hormone cortisol và adrenaline tiết ra, giúp chúng ta sẵn sàng chiến đấu, chạy trốn hoặc đóng băng. Với nhiều người, đặc biệt những người đã hình thành thói quen tự đánh giá khắt khe, tự chỉ trích có thể trở thành một phản ứng rất nhanh khi họ mắc lỗi hoặc gặp điều không như ý.

·       Những trải nghiệm trong quá khứ: Những ảnh hưởng đôi khi không nhất thiết phải xuất phát từ bất cứ điều gì rõ ràng là có hại. Đôi khi có thể là môi trường mà tình yêu thương, lời khen ngợi, hoặc sự an toàn phụ thuộc vào thành tích, sự tuân thủ hoặc việc "dễ bảo, ngoan" hơn là sự chấp nhận vô điều kiện. Bạn có thể đã học được rằng giá trị của bạn phụ thuộc vào những gì bạn làm được, bạn đạt, đó là một kết quả rõ ràng như một mục tiêu đích đến, chứ không phải bạn là ai. Đây có thể là một trong nhiều con đường hình thành cách chúng ta đánh giá bản thân, chứ không phải là nguyên nhân duy nhất.

·       Chủ nghĩa hoàn hảo (Perfectionism): Chủ nghĩa hoàn hảo đôi khi không chỉ là việc đặt tiêu chuẩn cao. Với một số người, nó còn trở thành một chiến lược để đối phó với nỗi sợ thất bại, bị chỉ trích hoặc bị từ chối. Nghiên cứu về chủ nghĩa hoàn hảo cũng cho thấy việc gắn giá trị bản thân quá chặt với thành công và theo đuổi các tiêu chuẩn bất khả đạt có thể liên quan đến distress (khổ sở tâm lý), quan hệ và chức năng. Vì thế, bạn liên tục làm việc để đạt điều gì đó, nhưng cảm giác nhẹ nhõm sẽ nhanh chóng tan biến, và bạn lại tiếp tục tự hỏi "mình đã đủ giỏi/đủ tốt chưa", "người khác có hài lòng về tôi không?". Không có thành tựu nào khiến bạn cảm thấy đủ khi bạn dùng thước đo của người khác để đánh giá mình. Bạn có thể kiệt sức trước cả khi cảm thấy bản thân mình đủ tốt.

·       So sánh xã hội (Social comparison): Có khi nào bạn cảm thấy "Mọi người xung quanh dường như đều vui vẻ, hạnh phúc, giỏi giang, sống dễ dàng hơn mình". Nếu có bạn đang rơi vào chiếc bẫy của sự so sánh. Hiện nay, chúng ta luôn mang theo bên mình các thiết bị điện tử có thể cung cấp hình ảnh, thông tin của tất cả mọi người trên hành tinh này. Điều này khiến chúng ta có quá nhiều dữ liệu để liên tục so sánh, nó làm gia tăng nỗi sợ bị phán xét, chối bỏ, không hòa nhập, hoặc cảm thấy mình chưa đủ tốt.

2. Vòng lặp "chưa đủ tốt": Càng cố chứng minh, càng thấy mình chưa đủ

Khi bên trong chúng ta tồn tại niềm tin “mình chưa đủ tốt”, nó thường không chỉ nằm yên như một suy nghĩ. Nó có thể tạo thành một vòng lặp:

Một tình huống xảy ra → tâm trí đánh giá → cảm xúc khó chịu xuất hiện → tự chỉ trích → cố gắng kiểm soát/sửa chữa/chứng minh → đạt được một kết quả nào đó → nhẹ nhõm trong chốc lát → tiêu chuẩn lại được nâng lên → và một lần nữa cảm thấy mình chưa đủ.

Như khi bạn mắc một lỗi nhỏ trong công việc. Thay vì chỉ nghĩ “có vẻ chưa tốt, mình có thể xem lại ở đâu?”, tâm trí có thể nhanh chóng chuyển thành “chán thật, việc đơn giản như vậy cũng không làm được?” Cảm giác xấu hổ, lo lắng hoặc thất vọng xuất hiện. Để thoát khỏi cảm giác đó, bạn làm việc nhiều hơn, kiểm tra mọi thứ kỹ hơn, cố gắng làm thật hoàn hảo hoặc tìm kiếm sự công nhận từ người khác.

Khi mọi việc tốt lên, bạn cảm thấy nhẹ nhõm: “May quá, lần này tốt hơn rồi.” Nhưng sự nhẹ nhõm ấy thường không kéo dài. Bởi tiêu chuẩn mới lại xuất hiện: “Lần sau mình phải làm tốt hơn nữa.” Và thế là thành công không còn đơn thuần là điều khiến bạn vui. Nó trở thành một cách để bạn liên tục chứng minh rằng mình xứng đáng, mình có giá trị, mình đủ tốt.

Đây là lý do một người có thể ngày càng giỏi hơn, đạt được nhiều hơn, được công nhận nhiều hơn nhưng bên trong vẫn thường trực cảm giác “chưa đủ”.

Điều cần thay đổi vì thế không nhất thiết là cố gắng hơn, mà là học cách nhận ra vòng lặp này và thay đổi cách mình đáp lại nó.

3. Tự chỉ trích không phải là tự nhìn nhận bản thân

Tự nhìn nhận bản thân (self-reflection) và tự chỉ trích (self-criticism) đôi khi rất dễ bị nhầm lẫn, bởi cả hai đều có thể xuất hiện sau một sai lầm hoặc một trải nghiệm không như ý. Nhưng chúng dẫn chúng ta đến hai hướng rất khác nhau.

Tự nhìn nhận hướng sự chú ý vào điều đã xảy ra: “Chuyện gì đã xảy ra?”, “Điều gì khiến mình làm như vậy?”, “Mình có thể học được gì?”, “Lần sau mình muốn làm khác đi điều gì?”.

Trong khi đó, tự chỉ trích thường chuyển từ việc đánh giá một hành vi sang đánh giá chính con người mình: “Sao mình lại như thế này?”, “Mình thật tệ.”, “Mình lúc nào cũng làm hỏng mọi thứ.", “Người khác làm được, tại sao mình lại không?”

Nói cách khác, tự nhìn nhận “Điều gì đã xảy ra và tôi có thể làm gì tiếp theo?” Còn tự chỉ trích “Có điều gì sai ở chính tôi?”. Tự nhìn nhận có thể giúp chúng ta học hỏi và điều chỉnh. Tự chỉ trích thường khiến chúng ta xấu hổ, phòng vệ hoặc cố gắng chứng minh giá trị của mình. Việc phân biệt được 2 khái niệm này, giúp chúng ta biết được khi nào mình đang học được điều gì từ trải nghiệm, khi nào mình đang tìm bằng chứng chứng minh rằng mình là người không tốt, để sống một đời sống lành mạnh vẫn cần khả năng nhìn lại, nhận trách nhiệm và thay đổi.

4. Khi tâm trí nói: "Mình chưa đủ tốt"

Suy nghĩ "bạn chưa đủ tốt" không phải là tất cả. Như tôi đã nói ở trên, tâm trí có thể liên tục cảnh báo bạn về những gì nguy hiểm, hoặc những lỗi có thể mắc phải, như "cẩn thận, bạn lại làm sai rồi", "con lại khóc không ngừng, tôi là người mẹ tồi", "nếu mình từ chối, mình không phải người bạn tốt",... hãy nhớ, đó là điều tâm trí nói với bạn, suy nghĩ đó không phải là toàn bộ con người bạn. Đó chỉ là một phần trong những bạn trải nghiệm: trải nghiệm làm mẹ, làm nhân viên, làm bạn,.... và nhiều hơn thế. Vì vậy, đừng để chúng chi phối khiến bạn tự trách và dán một nhãn cố định cho chính mình. Mỗi khi tâm trí của bạn nói điều gì đó không hữu ích, bạn có thể nhận biết suy nghĩ/cảm xúc đang xuất hiện mà không nhất thiết phải xem chúng là mệnh lệnh hay sự thật tuyệt đối. Ví dụ: Khi tâm trí nói với bạn rằng "tôi là người mẹ tồi", hãy nhận ra và nói "chào tâm trí, bạn đang nói với tôi rằng tôi là người mẹ tồi", hoặc "tôi đang có suy nghĩ mình là người mẹ tồi" Điều đó, giúp bạn nhận ra suy nghĩ "không đủ tốt" cũng chỉ là một thông báo ting ting trong đầu khi có vấn đề gì đó xảy ra, bạn nhận ra, khám phá và quay trở lại với công việc của mình.

Nhận ra tiếng nói chỉ trích nội tâm. Niềm tin "chưa đủ tốt" thường được biểu hiện bằng những lời nói tự chỉ trích của nhà phê bình nội tâm - một phần trong thế giới nội tâm của bạn, có nhiệm vụ giám sát, phán xét và đánh giá bạn, thường là một cách khắt khe. Bạn hãy thử để ý (tốt nhất là viết ra) những gì thường nói với bản thân khi mình mắc một sai lầm, không đạt được điều mình muốn, thậm chí trải qua một giai đoạn vô cùng khó khăn. Hãy thử xem sự chỉ trích bên trong  dùng những từ nghữ nào, giọng điệu nào, hay nó được bộc lộ như thế nào? Sau đó, hãy dành chút thời gian để ý xem bạn cảm thấy thế nào khi chỉ trích bản thân. Liệu nó có đang cố gắng bảo vệ bạn theo một cách nào đó, như đang giữ bạn an toàn khỏi nguy hiểm, hay để giúp bạn sinh tồn, và liệu chúng có đang hiệu quả? Chúng đã gây ra cho bạn bao nhiêu đau khổ? Hãy thử ngồi xuống và viết những điều này ra nhé.

5. Thay vì chống lại chính mình: Học cách tự trắc ẩn (Self-compassion)

Khi nhận ra tiếng nói chỉ trích bên trong và những đau khổ chúng gây ra, chúng ta sẽ làm gì? Rất nhiều người đã sử dụng chiến thuật tự nhủ tích cực, như “hôm nay mình đã làm rất tốt”, “mọi người đều ghi nhận mình", "mình thông minh và giỏi giang mà vì...". Trong một thời gian ngắn, những lời tự nhủ ấy có vẻ hiệu quả, nhưng khi có chuyện gì đó xảy ra thì tiếng nói chỉ trích lại vang lên mạnh mẽ hơn trước, khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Việc nói thật nhiều điều tích cực mà mình không thật sự cảm thấy điều đó, giống như việc sơn một lớp sơn lên chỗ ẩm ướt. Nó chỉ giữ được bề mặt đẹp một thời gian, chứ không giải quyết được vấn đề gốc rễ. Bạn thấy đấy, những phản ứng tự chỉ trích thường gắn với những khuôn mẫu đã được hình thành từ rất lâu trong cách chúng ta nhìn nhận và đối xử với chính. Vì vậy, điều thật sự hữu ích không phải là chống lại chúng, mà là nhận ra, ghi nhận và cảm ơn (nếu chúng đang giúp đỡ), và sau đó để nó đi, thay vào đó là lòng trắc ẩn với chính mình - (1) nhìn nhận chúng ta đang khổ sở vì những lời chỉ trích đó, (2) sự không hoàn hảo là một phần trải nghiệm chung của con người, (3) chăm sóc một cách tử tế và nâng đỡ chính mình. Tự trắc ẩn giúp chúng ta chuyển từ cách phản ứng với bản thân bằng công kích sang một cách đáp lại có sự quan tâm, thấu hiểu và nâng đỡ hơn. Các nghiên cứu cho thấy những cản thiệp dựa trên lòng trắc ẩn có tiềm năng làm giảm tự chỉ trích và tăng khả năng xoa dịu.

6. Nếu không cần chứng minh mình đủ tốt, bạn muốn sống thế nào?

Nhìn vào quá trình thay vì đích đến. Sẽ thế nào khi bạn dùng thước đo của người khác để đo cuộc sống của mình, dùng thành tựu của người khác làm đích đến của mình, mục tiêu của bạn sẽ luôn thay đổi, nỗ lực của bạn sẽ không bao giờ là đủ vì những so sánh đó không bao giờ kết thúc, núi cao sẽ luôn có núi cao hơn. Vì vậy, bạn hãy thử ngồi xuống, định nghĩa lại thành công của chính mình là gì? Để đi tới mục tiêu này (hoặc kia), tôi đã làm những gì?, trải nghiệm điều gì? tôi đã gặp ai? có bài học hay "AHA moment" nào? Hãy quan tâm và tận hưởng quá trình đi đến từng mục tiêu hơn là phát xét kết quả mình có được. Có lẽ, bạn sẽ nhìn thấy nhiều hơn sự nỗ lực, cố gắng của bản thân, sự hỗ trợ từ người khác, những may mắn mà mình nhận được, những ý nghĩa và bài học từ từng trải nghiệm mình có.

Tìm kiếm la bàn của mình. Khi chúng ta không còn dùng câu hỏi "mình có đủ tốt không?" làm trung tâm, thì ta cần một câu hỏi khác để định hướng hành động, cuộc sống của chính mình. Đó là: "Điều gì thực sự quan trọng với tôi". Đó chính là câu hỏi giúp xác định những giá trị cốt lõi (values) của bản thân, đó có thể những khía cạnh, điều quan trọng trong cuộc sống, những phẩm chất, nguyên tắc sống,... thúc đẩy hảnh động để bạn có thể sống thật với chính mình nhất. Giả sử một ngày nào đó tất cả các áp lực biến mất, không ai khen ngợi, không ai phản đối, không ai so sánh, thậm chí tiền không còn là một biến số thúc đẩy bạn thức dậy vào mỗi sáng, và muốn làm điều mình muốn sẽ khó khăn, thì bạn có hành động vì điều mình muốn đó không? Thường thì những giá trị này không phải đích đến, nó là kim chỉ nam, là la bàn giúp định hướng những quyết định của bạn. Và nến có lúc nào đó chúng ta đi lạc, thì không sao hết, chúng ta lại nhìn vào la bàn để quay trở lại. La bàn giúp chúng ta đến gần hơn cuộc sống mình muốn, một cuộc sống có ý nghĩa và là chính mình.

7. Từ hiểu mình đến sống khác đi: Một hành động cam kết

Nhận ra vòng lặp tự chỉ trích và học cách đối xử tử tế hơn với bản thân là một bước quan trọng. Nhưng nếu chúng ta chỉ dừng lại ở việc hiểu mình, sự thay đổi vẫn chưa thực sự diễn ra. Việc từng bước thực hiện những hành động phù hợp với giá trị (những điều quan trọng) của mỗi người, ngay cả khi những suy nghĩ và cảm xúc khó chịu vẫn còn ở đó. Điều này rất quan trọng với niềm tin “chưa đủ tốt”. Bởi nếu chúng ta chỉ cố gắng cảm thấy đủ tốt rồi mới bắt đầu sống, chúng ta có thể sẽ phải chờ rất lâu. Thay vào đó, có thể hỏi: “Nếu tôi không cần phải chứng minh rằng mình đủ tốt, tôi muốn dành thời gian và năng lượng của mình cho điều gì?”

·       Nếu bạn coi trọng gia đình, hành động cam kết có thể là chủ động gọi cho một người mình yêu quý.

·       Nếu bạn coi trọng sức khỏe, đó có thể là đi ngủ đúng giờ hoặc vận động 20 phút — không phải để “sửa” một cơ thể chưa đủ tốt, mà để chăm sóc cơ thể này.

·       Nếu bạn coi trọng sự chân thật, đó có thể là nói ra một nhu cầu mà lâu nay bạn vẫn cố giấu đi.

·       Nếu bạn coi trọng sự phát triển, đó có thể là tiếp tục học một điều mới dù biết mình sẽ có lúc làm chưa tốt.

·       ......

Đó chính là hành động cam kết, chúng không đòi hỏi chúng ta phải hết lo lắng, hết tự ti hay hết sợ thất bại trước. Chúng ta có thể vẫn nghe thấy tiếng nói “mình chưa đủ tốt” và vẫn lựa chọn bước về phía điều mình coi trọng. Bởi mục tiêu cuối cùng không phải là xây dựng một phiên bản hoàn hảo của bản thân. Mà là học cách sống một cuộc đời có ý nghĩa, với chính con người thật và những trải nghiệm thật mà mình đang có.

“Bình an không phải là không còn những điều làm ta bất an; mà là biết cách ở cùng chúng mà không đánh mất chính mình.”

Có lẽ chúng ta không cần dành cả cuộc đời để chứng minh rằng mình đủ tốt.
Có lẽ điều chúng ta cần học là nhận ra mình đang sống theo thước đo nào, hiểu cách tâm trí đang bảo vệ mình, tử tế hơn với những phần đang tổn thương — và rồi từng bước quay trở lại với cuộc sống mà mình thực sự muốn sống.

 "In this very moment, will you accept the sad and the sweet, hold lightly the stories about what's possible, and be the author of a life that has meaning and purpose for you, turning in kindness back to that life when you find youself moving away from it?"

 - Kelly Wilson.

Tạm dịch: "Ngay trong khoảnh khắc này, bạn có sẵn lòng đón nhận cả những điều buồn và những điều ngọt ngào, nhẹ nhàng giữ lấy những câu chuyện về những gì có thể xảy ra, và trở thành người viết nên một cuộc đời có ý nghĩa và mục đích đối với bạn — rồi dịu dàng quay trở lại với cuộc đời ấy mỗi khi nhận ra mình đang rời xa nó?"

#haiyen