Đừng tin mọi điều bạn cảm thấy - Cảm xúc là tín hiệu, không phải là tất cả sự thật

Có bao giờ bạn rơi vào tình huống này không?

Bạn gửi tin nhắn mà người kia lâu không trả lời — và ngay lập tức trong đầu bạn hiện ra hàng loạt kịch bản:

“Chắc họ không muốn nói chuyện với mình nữa.”

“Chắc mình làm gì sai rồi.”

Và thế là, buồn, tổn thương, thậm chí tức giận bắt đầu dâng lên.

Điều thú vị là: mọi cảm xúc đó đều có thật, nhưng chúng không nhất thiết nói đúng sự thật.

VẬY CẢM XÚC LÀ GÌ?

Theo Từ điển Tâm lý học của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), cảm xúc là một kiểu phản ứng phức tạp, bao gồm các yếu tố kinh nghiệm, hành vi và sinh lý, mà qua đó một cá nhân cố gắng giải quyết một vấn đề hoặc sự kiện có ý nghĩa cá nhân. Tính chất cụ thể của cảm xúc (ví dụ, sợ hãi, xấu hổ) được xác định bởi ý nghĩa cụ thể của sự kiện. Ví dụ, nếu ý nghĩa liên quan đến mối đe dọa, thì có khả năng sẽ tạo ra nỗi sợ hãi; nếu ý nghĩa liên quan đến sự không chấp thuận từ người khác, thì có khả năng sẽ tạo ra sự xấu hổ.

Theo Nhà tâm lý Paul Ekman, cảm xúc là một quá trình, bị chi phối bởi quá trình tiến hóa và trải nghiệm cá nhân trong quá khứ của chúng ta – trong đó ta cảm nhận rằng điều gì đó quan trọng đối với sự an toàn hoặc phúc lợi của mình đang xảy ra, và một loạt các thay đổi về mặt tâm lý cùng với hành vi bắt đầu diễn ra nhằm đối phó với tình huống đó.

CẢM XÚC KHÁC VỚI CẢM GIÁC VÀ TÂM TRẠNG!

Trong ngôn ngữ hàng ngày, mọi người thường sử dụng các thuật ngữ cảm xúc, cảm giác và tâm trạng thay thế cho nhau, nhưng thực tế chúng có nghĩa khác nhau.

Cảm xúc là phản ứng với các kích thích, cảm xúc thường khá ngắn ngủi, nhưng mãnh liệt. Cảm xúc cũng có thể có nguyên nhân rõ ràng và có thể xác định được.

Cảm giác là những gì chúng ta trải nghiệm do cảm xúc tạo ra, bị ảnh hưởng bởi nhận thức của chúng ta về tình huống, đó là lý do tại sao cùng một cảm xúc có thể kích hoạt những cảm giác khác nhau giữa những người trải qua nó.

Tâm trạng có thể được mô tả như một trạng thái cảm xúc có thể nhất thời hoặc kéo dài trong nhiều giờ, nhiều ngày, nhiều tuần. Đôi khi tâm trạng xuất phát từ những lý do rõ ràng - bạn có thể cảm thấy mọi thứ đang diễn ra theo ý mình trong tuần này, vì vậy bạn đang có tâm trạng vui vẻ. Nhưng trong nhiều trường hợp, có thể khó xác định được nguyên nhân cụ thể gây ra tâm trạng. Ví dụ, bạn có thể thấy mình cảm thấy buồn bã trong nhiều ngày mà không có lý do rõ ràng, dễ nhận biết nào.

CẢM XÚC HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO?

Tâm trí con người được tiến hóa để giúp tổ tiên sinh tồn — và cảm xúc là một trong những công cụ đó. Dù thế giới đã thay đổi rất nhiều, chúng ta vẫn mang trong mình cơ chế cảm xúc như họ: dùng để nhận biết, phản ứng và thích nghi với môi trường sống.

Nhà tâm lý học tiến hóa Randolph Nesse (1990) gọi cảm xúc là “những cơ chế vận hành chuyên biệt được chọn lọc qua tiến hóa” để giúp ta phản ứng trước đe dọa và cơ hội.

Cảm xúc không chỉ giúp ta giải quyết vấn đề mà còn thúc đẩy hành vi hướng mục tiêu — như tìm thức ăn, tránh nguy hiểm, bảo vệ con, hoặc tìm bạn đời.

Ví dụ: cảm xúc quan tâm, buồn bã, tức giận giúp ta nhận biết điều quan trọng và hành động phù hợp. Tuy nhiên, cảm xúc khác với động lực ở chỗ chúng có biểu hiện sinh lý rõ ràng: tim đập nhanh, đổ mồ hôi, thay đổi hormone...

Theo Nesse, cảm xúc gồm 3 thành phần chính:

(1)      Sinh lý (physiological): thay đổi cơ thể, như nhịp tim, hormone.

(2)       Tâm lý (psychological): nhận thức và đối phó trong tâm trí.

(3)       Hành vi (behavioral): phản ứng cụ thể, ví dụ như kiểm tra an toàn khi sợ độ cao.

Các nghiên cứu hình ảnh não (PET, fMRI) chỉ ra hai vùng chính tham gia điều khiển cảm xúc  (Workman & Reader, 2015):

•         Hạch hạnh nhân (amygdala): giúp nhận biết cảm xúc trên khuôn mặt, đặc biệt là sợ hãi, buồn, giận.

•         Vỏ trán ổ mắt (orbitofrontal cortex): tham gia vào lý trí, ngôn ngữ, ý thức; nếu bị tổn thương có thể làm thay đổi mạnh mẽ cảm xúc và nhân cách.

Bên cạnh đó, hoạt động hóa học trong não (adrenaline, testosterone, cortisol...) cũng quyết định cách ta cảm nhận và phản ứng.

Tuy nhiên, văn hóa lại định hình cách ta thể hiện cảm xúc – ví dụ, một số nền văn hóa khuyến khích thể hiện niềm vui, trong khi số khác coi sự kiềm chế là lịch sự.

Cảm xúc là sự hòa quyện giữa sinh học và kinh nghiệm sống. Chúng được lập trình sẵn bởi gene, nhưng cách ta cảm, hiểu và thể hiện cảm xúc lại được học hỏi và điều chỉnh qua văn hóa, giáo dục và trải nghiệm cá nhân.

CHÚNG TA CÓ NHỮNG LOẠI CẢM XÚC NÀO?

Nhà tâm lý học Paul Ekman (1999) cho rằng có "bảy cảm xúc cơ bản" phổ biến trong mọi nền văn hóa của con người: Vui vẻ, buồn bã, tức giận, sợ hãi, ngạc nhiên, ghê tởm, khinh ghét. Trong khi đó, Robert Plutchik (1980) giới thiệu "bánh xe cảm xúc" với tám cảm xúc cơ bản: tức giận, mong đợi, vui mừng, tin tưởng, sợ hãi, ngạc nhiên, buồn bã và ghê tởm — cùng các biến thể phát triển từ chúng nhờ sự pha trộn và thay đổi cường độ..

Trước đây, cảm xúc thường được chia thành tích cực và tiêu cực, khiến nhiều người có xu hướng cố gắng loại bỏ những cảm xúc “tiêu cực”. Nhưng ở trên chúng ta đã biết về cách hoạt động của cảm xúc và có thể thấy chúng đều như nhau, cảm xúc không có bản chất tốt hay xấu — tất cả đều có chức năng riêng. Nếu ta cố triệt tiêu cảm xúc “tiêu cực”, ta cũng vô tình làm mờ đi khả năng cảm nhận niềm vui. Và, cảm xúc nào cũng có khả năng khiến chúng ta có lúc hành động không hiệu quả như bạn đã bao giờ vui quá và hứa 1 điều gì đó khiến sau đó mình hối hận, giống như tức quá khiến mình nói gì đó sau đó hối hận chưa?

Tất cả các cảm xúc đều đóng vài trò quan trọng trong cuộc sống. Những cảm xúc dễ chịu giúp ta hạnh phúc, yêu đời, học tập và kết nối tốt hơn. Và những cảm xúc khó chịu, ngược lại, giúp cảnh báo hoặc bảo vệ ta khỏi điều gì đó.

Ngoài ra, bạn có bao giờ cảm thấy “tội lỗi vì đã tức giận với con của mình” chưa? Nếu có, nghĩa là bạn đang trải qua nhiều lớp cảm xúc khác nhau — gọi là cảm xúc sơ cấp (primary emotion) và cảm xúc thứ cấp (secondary emotion).

•   Cảm xúc sơ cấp là những cảm xúc cốt lõi, cơ bản nhất, được thể hiện và công nhận rộng rãi trong mọi nền văn hóa — như vui, buồn, giận, sợ, ghê tởm, ngạc nhiên.

•   Cảm xúc thứ cấp là những phản ứng phức tạp hơn, thường nảy sinh từ cảm xúc sơ cấp, và chịu ảnh hưởng bởi kinh nghiệm xã hội, niềm tin hay giá trị cá nhân.

Ví dụ, khi bạn tức giận (cảm xúc sơ cấp) vì con làm sai, rồi sau đó thấy tội lỗi (cảm xúc thứ cấp) vì mình đã nổi nóng — bạn đang phản ứng với chính cảm xúc của mình. Cảm xúc thứ cấp thường kéo dài hơn, khó gọi tên hơn và dễ khiến ta rối bời hơn, bởi chúng “bọc” lên cảm xúc gốc bằng những phản ứng tâm lý phức tạp.

Vì thế, thay vì muốn một nhóm cảm xúc nào biến mất, hãy học cách nhận biết, hiểu và làm bạn với chúng — như chào đón những vị khách ghé thăm nhà.

VẬY, LÀM SAO ĐỂ LÀM BẠN VỚI CẢM XÚC?

Cảm xúc là tín hiệu, không phải là tất cả sự thật

Cảm xúc giống như đèn báo trên bảng điều khiển của xe hơi: khi đèn báo sáng, nó cho biết “có điều gì đó đang cần được chú ý”.

Nhưng đèn báo không nói rõ điều gì đang sai — và càng không phải lúc nào cũng chính xác.

Ví dụ:

•         Cảm giác “mình bị bỏ rơi” có thể là dấu hiệu bạn đang thiếu kết nối.

•         Cảm giác “tức giận” có thể là lời nhắc rằng ranh giới của bạn bị xâm phạm.

•         Cảm giác “lo lắng” có thể đơn giản là bộ não đang cố bảo vệ bạn khỏi điều chưa chắc xảy ra.

Hiểu được điều này giúp ta tách “cảm xúc” khỏi “diễn giải” — bước đầu tiên để quản lý cảm xúc thay vì bị cảm xúc chi phối.

BỐN BƯỚC THỰC HÀNH: KHI CẢM XÚC KÉO BẠN ĐI QUÁ XA

1. Tạm dừng và nhận diện:

Hỏi bản thân: “Mình đang cảm thấy gì?”

Chỉ cần gọi tên cảm xúc — buồn, giận, xấu hổ, thất vọng, phấn khích,... — đã là một cách kích hoạt vùng lý trí trong não, giúp bạn bình tĩnh hơn. Từ đó, cảm xúc của bạn sẽ bắt đầu dịu lại và chúng ta có thể bắt đầu quan sát và nhận diện chúng.

2. Dành chỗ cho cảm xúc đó:

Thực ra cảm xúc như những cơn sóng - lên rồi xuống, đến rồi đi, nhưng khi cảm xúc lên cao chúng ta thường bị quấn vào chúng, khiến chúng ta đưa ra những quyết định/hành động không hiệu quả. Vậy nên, hãy dùng ngôn ngữ để chứa đựng, dành chỗ riêng cho cảm xúc, như:

Thay vì "Tôi đang cáu giận" -> "Tôi đang cảm thấy cáu giận" -> "Tôi đang cảm thấy giận trong lúc này" -> "Tôi ý thức được là mình đang cảm thấy giận trong lúc này".

Nếu cảm xúc quá mạnh, bạn có thể thực hành thả neo (ACE)  — tôi sẽ viết một bài riêng về kỹ thuật này.

Dành chỗ cho cảm xúc hay phân tách cảm xúc giúp chúng ta giữ được khoảng cách nhỏ giữa ta và cảm xúc là tự do nội tâm - nơi ta có thể kháp phá ý nghĩa hay nhu cầu đằng sau cảm xúc.

3. Nhìn sâu, hiểu rõ:

Khi đã nhận biết rõ ràng được cảm xúc, hãy thực hành lòng trắc ẩn với bản thân một chút - xem thử cảm xúc đó đang ở đâu trên cơ thể và bạn có thể gửi tình yêu thương tới phần đó thông qua một cử chỉ hay một lời yêu thương nào không?

Sau đó, dành thời gian tự hỏi: "Cảm xúc này muốn nói với tôi điều gì? Có nhu cầu nào đang cần được lắng nghe và đáp ứng không? Liệu đằng sau trải nghiệm khó khăn này có điều gì cần chú ý không?"

4. Phản hồi thay vì phản ứng:

Sau khi nhận diện và hiểu cảm xúc, hãy chọn cách phản hồi phù hợp: trò chuyện, nghỉ ngơi, viết ra, đáp ứng nhu cầu, hay là để cảm xúc đi qua,... bất kỳ điều gì khiến bạn cảm thấy phù hợp ngay lúc này.

Đôi khi, sau mỗi cảm xúc khó chịu là một tổn thương cần được ôm lấy — như ôm lấy một đứa trẻ mong manh bên trong mình.

Nếu bạn chưa thực hành được một hoặc nhiều bước nào đó thì cũng không sao cả. Bạn không đơn độc đâu, bởi đây là cả một quá trình và chúng ta cần thời gian, rất nhiều thời gian với chính mình.

Hãy đón nhận cả những thử thách, vì đó là một phần của hành trình làm người.

#tâmlýhọcthườngnhật #cảmxúc #emotionalskills #psychologyforlife #selfcompassion  #tựtrắcẩn #giađìnhtâmlý

TÀI LIỆU THAM KHẢO

•         American Psychological Association. (n.d.). APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/emotion

•         Ekman, P. (1999). Basic emotions. In T. Dalgleish & M. J. Power (Eds.), Handbook of cognition and emotion (pp. 45–60). John Wiley & Sons.

•         Plutchık, R. (1980). Chapter 1-A general psychoevolutıonary theory of emotıon.

•         Nesse, R. M. (1990). Evolutionary explanations of emotions. Human Nature, 1(3), 261–289. https://doi.org/10.1007/BF02733986

•         Workman, L., & Reader, W. (2015). Evolutionary psychology: An introduction (3rd ed.). Cambridge University Press.

•         Harris, R. (2008). Bẫy hạnh phúc: Ngưng vật lộn và bắt đầu sống (The happiness trap: Stop struggling, start living). Trumpeter.