Psybooks: Chấp nhận những điều không thể thay đổi

 

Cuộc sống, với muôn vàn cung bậc cảm xúc và thử thách, đôi khi khiến chúng ta cảm thấy mắc kẹt trong những nỗi đau không lối thoát. Liệu có một con đường để tìm thấy sự bình yên và sống trọn vẹn, ngay cả khi đối diện với những điều ngoài tầm kiểm soát?  Cuốn sách "Chấp Nhận Những Điều Không Thể Thay Đổi" của Tiến sĩ Janina Scarlet (bản tiếng Việt do Thành Bảo Ngọc dịch) có thể là một cẩm nang hữu ích, dẫn dắt chúng ta qua một hành trình nội tâm sâu sắc, khám phá sức mạnh của Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT). Tác giả không chỉ lý giải gốc rễ của sự đau khổ mà còn trang bị cho chúng ta những công cụ thiết thực để đối diện với thực tại, buông bỏ sự kiểm soát ảo tưởng, và cuối cùng, tìm thấy sự tự do trong việc chấp nhận những gì không thể thay đổi.

Phần 1: Chấp Nhận, Né Tránh Và Tất Cả Những Điều Có Liên Quan

Phần 1 của cuốn sách "Chấp Nhận Những Điều Không Thể Thay Đổi" đưa người đọc vào hành trình khám phá bản chất của đau khổ con người, đặc biệt là nguyên nhân sâu xa khiến chúng ta mắc kẹt trong đó: sự né tránh. Tác giả Janina Scarlet mở đầu bằng một câu chuyện cá nhân về sự mất mát mơ hồ—việc người yêu cũ của cô giả chết để chia tay. Đây là một ví dụ điển hình về những nỗi đau không có kết thúc rõ ràng, khó được xã hội công nhận, khiến người trong cuộc không thể thực hiện các nghi thức tiếc thương thông thường và thường cảm thấy cô độc trong màn sương mù hoang mang.

Cuốn sách chỉ ra rằng, phản ứng tự nhiên của chúng ta khi đối mặt với nỗi đau là né tránh hoặc cố gắng kiểm soát nó. Chúng ta thường bị mắc kẹt trong "ảo tưởng kiểm soát", tin rằng mình phải có khả năng kiểm soát mọi suy nghĩ, cảm xúc và sự kiện xảy ra. Điều này dẫn đến việc tự trách móc, sỉ nhục bản thân khi không thể "thoát" khỏi những cảm xúc khó khăn —một hành vi tự bạo hành cảm xúc khiến nỗi đau thêm trầm trọng. Tác giả ví đau buồn giống như ngộ độc thực phẩm: chúng ta cần cho phép cơ thể xử lý và đào thải nó theo nhịp độ riêng, thay vì cố gắng kìm nén.

Né tránh thể hiện qua nhiều hình thức, từ việc hủy hẹn, trì hoãn công việc, cầu toàn, đổ lỗi, cho đến thu mình, tìm kiếm sự sao nhãng,... (tác giả có chia sẻ một danh sách các hình thức). Mỗi lần chúng ta trốn chạy khỏi sự khó chịu, chúng ta vô tình củng cố niềm tin rằng mình không đủ khả năng để đối phó. Điều này không chỉ làm tăng cường nỗi sợ hãi mà còn hạn chế cuộc sống của chúng ta, ngăn cản sự phát triển cá nhân và duy trì các vấn đề sức khỏe tinh thần. Tác giả nhấn mạnh: sống một cuộc đời trọn vẹn đồng nghĩa với việc chấp nhận trải nghiệm mọi cung bậc cảm xúc, kể cả đau đớn.

Vậy đâu là "lối thoát"? Cuốn sách khẳng định lối thoát không phải là loại bỏ nỗi đau, mà là thay đổi mối quan hệ của chúng ta với nó. Khi ta ngừng né tránh và bắt đầu chấp nhận những điều không thể thay đổi—sẵn lòng đối diện và trải nghiệm cảm xúc, suy nghĩ khó khăn mà không cố gắng kiểm soát hay chạy trốn—đó là lúc sự chữa lành bắt đầu. Chấp nhận không phải là chỉ nhìn vào mặt tích cực của vấn đề hay dung túng cho những điều không lành mạnh, mà là một hành động tự trao quyền và tự khám phá.

Trong phần này, tác giả cũng đề cập tới "câu chuyện nguồn gốc" của nỗi đau – mỗi chúng ta đều có một câu chuyện riêng, có thể là mất mát người thân, bị tổn thương, bất công, bi kịch, tai nạn, hay những quyết định quan trọng trong đời. Câu chuyện này sẽ thay đổi bạn, nhưng nó không định nghĩa bạn. Nó chỉ là sự khởi đầu trong hành trình anh hùng của bạn; phần còn lại hoàn toàn phụ thuộc vào bạn.

Những tổn thương từ quá khứ, cùng với những thông điệp sai lầm về cảm xúc (như "đàn ông không được khóc" hay "con gái không được tức giận"), đã khiến chúng ta tin rằng một số cảm xúc là "xấu" và cần phải bị loại bỏ. Vì thế, chúng ta kháng cự lại những cảm xúc ấy. Tuy nhiên, tất cả cảm xúc đều mang thông tin quan trọng; càng kháng cự, chúng càng có khả năng bùng nổ. Cuốn sách khuyến khích chúng ta áp dụng phương pháp "mở và đóng": cho phép bản thân khám phá cảm xúc một cách từ tốn, cởi mở khi an toàn và khép mình lại khi cảm thấy quá tải. Quá trình này có thể đau đớn, nhưng đó là cách để xử lý và đào thải "chất độc" của quá khứ.

Cuối cùng, phần 1 nhấn mạnh rằng việc chạy trốn khỏi sự không hoàn hảo và nỗi sợ nuối tiếc (ví dụ: không sống thật với bản thân, làm việc quá sức, không dám bày tỏ cảm xúc) chỉ khiến chúng ta bỏ lỡ cuộc sống. Bằng cách tận hưởng mọi khoảnh khắc hiện tại và chấp nhận sự lộn xộn của cuộc đời, chúng ta mới có thể tìm thấy bản thân và sống một cuộc đời không hối tiếc.

Phần 2: Thực Hành Chấp Nhận: Các Phương Pháp

Phần 2 của cuốn sách "Chấp Nhận Những Điều Không Thể Thay Đổi" chuyển trọng tâm sang việc cung cấp các phương pháp thực tế để người đọc áp dụng sự chấp nhận vào đời sống. Tác giả Janina Scarlet nhấn mạnh rằng chấp nhận không phải là một công tắc bật/tắt đơn giản mà là một quá trình biến động, đòi hỏi sự nhẹ nhàng và tử tế với bản thân. Giống như điều chỉnh nhiệt độ nước khi tắm, chúng ta cần đi theo nhịp độ riêng, sử dụng "nhiệt kế cảm xúc" để nhận biết mức độ sẵn sàng của mình. Mục tiêu cốt lõi là cho phép mọi cảm xúc và suy nghĩ tồn tại, tạo ra một dòng chảy giải phóng thay vì đè nén, từ đó mở đường cho sự chữa lành. Khi nhận thức được các cảm giác khó chịu, chúng ta có thể tập trung vào từng cảm giác một, hít thở và hiện diện với chúng, hoặc bộc lộ suy nghĩ dồn dập bằng cách viết hay nói ra.

Việc mở lòng với những vết thương tâm lý trong quá khứ được ví như quá trình "bóc củ hành". Mỗi lần đối diện và cho phép bản thân cảm nhận một cảm xúc hay ký ức đau buồn, chúng ta đang bóc một lớp của sang chấn. Lõi củ hành là nơi tiếp xúc sâu nhất với nỗi đau, và để vượt qua nó, sách hướng dẫn các bước như: gọi tên trải nghiệm, dành thời gian chăm sóc sức khỏe tinh thần (khóc, hít thở sâu, không sao nhãng), viết ra ký ức, phân tích triệu chứng vật lý, thực hành tiếp đất để trở về hiện tại, tìm kiếm hỗ trợ từ người đáng tin cậy, và thực hiện hành động tử tế với bản thân. Sự xoa dịu và hỗ trợ bản thân sau những trải nghiệm này là chìa khóa để dễ dàng đối phó hơn.

Cuốn sách cũng giải quyết một thách thức đặc biệt: rối loạn cảm thông và việc đối phó với sự bất công trong xã hội. Những người giàu tình cảm có nguy cơ cao trải qua chấn thương đạo đức khi không thể giúp đỡ người khác, dẫn đến kiệt sức cảm xúc, tê liệt, giận dữ hoặc trầm cảm. Rối loạn cảm thông xảy ra khi lượng năng lượng cảm xúc cho đi vượt quá khả năng nạp lại. Để đối phó, tác giả gợi ý: xác định mức độ nghiêm trọng của vấn đề, phân tích cảm xúc của bản thân, thực hiện những hành động nhỏ để tạo khác biệt, hướng dẫn người khác hành động, rút lui vật lý để nạp năng lượng, thực hành chánh niệm, tự trắc ẩn, nuôi dưỡng sự đồng cảm, nhắc nhở mục đích, và sử dụng kỹ thuật "bong bóng" để phân tách cảm xúc với người khác.

Trên hành trình này, chấp nhận sự trợ giúp là điều không thể thiếu. Chúng ta thường che giấu những khía cạnh "không chấp nhận được" của bản thân bằng cách tập trung quá mức vào hiệu suất công việc, nhưng điều này lại bỏ bê nhu cầu nội tâm. Tác giả khuyến khích "sạc pin" năng lượng nội tại như một chiếc điện thoại và nhớ rằng ngay cả những "anh hùng" cũng cần sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè. Đồng thời, việc gửi lòng trắc ẩn đến "con quái vật nội tâm" (những suy nghĩ, cảm xúc khó chịu) cũng là một phần quan trọng để chấp nhận bản thân.

Một kỹ năng then chốt khác là thiết lập ranh giới. Đây là điều không dễ dàng nhưng vô cùng cần thiết để tạo ra không gian an toàn cho bản thân và cho phép các bên liên quan được lắng nghe. Ranh giới giúp chúng ta có cái nhìn khách quan hơn. Các bước thiết lập ranh giới bao gồm: rút lui và thư giãn, xác định nhu cầu, tiếp cận đối phương một cách bình tĩnh, chia sẻ cảm xúc về tình huống, và đưa ra đề nghị rõ ràng. Chấp nhận sự khó chịu của việc thiết lập ranh giới là điều cần thiết để xử lý bất đồng và phát triển các mối quan hệ lành mạnh.

Cuối cùng, việc tìm kiếm tiếng nói của bạn thông qua việc sống gần với giá trị cốt lõi được xem là kim chỉ nam cho một cuộc đời ý nghĩa và chân thực. Giá trị cốt lõi có thể bao gồm vai trò của bạn (như làm cha mẹ, bạn bè hay bạn đời); cách bạn muốn tương tác với thế giới và cách mà bạn giữ gìn tiêu chuẩn ủa riêng mình, khi xét đến sự trung thành, danh dự, tính xác thực hay sự tử tế; những điều mang lại ý nghĩa cho cuộc sống của bạn (sự sáng tạo, du lịch, làm tình nguyện, lên tiếng cho sự bình đẳng...). Giá trị cốt lõi là những nguyên tắc sống vô hạn, định hướng cho các mục tiêu hữu hạn của chúng ta. Chấp nhận có thể là một thành tố quan trong của giá trị cốt lõi. Bạn được phép cảm nhận bất kì cảm giác nào, là chính bạn và những gì bạn đại diện. Nỗi lo âu, sợ hãi hay giận dữ có thể là dấu hiệu nhắc nhở về những gì quan trọng nhất. Điều này có thể có nghĩa là có nhưng cuộc trao đổi khó khăn, hoặc rút khỏi những kết nối cụ thể nào đó mà không còn phục vụ bạn nữa. Sẽ ổn thôi nếu bạn lên tiếng vì bản thân mình, ngay cả khi những người khác không đồng tình với bạn. Mọi hành động bạn làm để trân trọng giá trị cốt lõi của mình là một bước dững cảm tiến lên phía trước.

Dù đối diện với những trở ngại và bước lùi là điều không thể tránh khỏi trên hành trình này, tác giả nhấn mạnh không nên trừng phạt bản thân mà hãy xem đó là cơ hội để xây dựng tính bền bỉ. Cuốn sách khép lại bằng thông điệp về "khoảnh khắc phượng hoàng": từ ảo tưởng "không đủ tốt", chúng ta nhận ra mình đã hoàn hảo khi là chính mình. Các trải nghiệm đau đớn có thể khiến chúng ta "bỏng rát", nhưng giống như phượng hoàng, chúng ta có thể trỗi dậy từ tro tàn, mạnh mẽ hơn. Cuối cùng, chỉ có bạn mới được phép xác định kịch bản dành cho mình, sống một cuộc đời trọn vẹn và không nuối tiếc ngay cả khi nó lộn xộn.

Sau khi đi qua những trang sách của "Chấp Nhận Những Điều Không Thể Thay Đổi", chúng ta không chỉ học được cách đối diện và chấp nhận nỗi đau, mà còn nhận ra rằng chính sự lộn xộn, không hoàn hảo của cuộc sống mới tạo nên vẻ đẹp và ý nghĩa đích thực. Sách không mang lại phép màu, nhưng nó trao cho chúng ta sức mạnh để trở thành "người hùng" trong câu chuyện của chính mình. Bằng cách thực hành chấp nhận, thiết lập ranh giới, và sống gần với giá trị cốt lõi, chúng ta có thể trỗi dậy từ tro tàn của quá khứ, mạnh mẽ hơn và bình an hơn. Cuối cùng, thông điệp mà Janina Scarlet gửi gắm là: hãy ngừng chạy trốn khỏi nỗi đau, hãy ngừng cố gắng trở nên hoàn hảo, và hãy bắt đầu sống một cuộc đời chân thật, trọn vẹn ngay trong khoảnh khắc hiện tại.