PsyBooks - Trắc ẩn với chính mình của Kristin Neff & Christopher Germer

Có bao giờ bạn tự hỏi: “Tại sao mình dễ dàng cảm thông và mong muốn giúp đỡ với người khác nhưng lại khắt khe với chính mình?”
Chúng ta lớn lên với niềm tin rằng để thành công, ta cần nghiêm khắc với bản thân, thậm chí là tự chỉ trích khi thất bại. Nhưng liệu cách đó có thật sự giúp ta sống tốt hơn – hay đang âm thầm khiến ta kiệt sức?
Cuốn sách “Trắc ẩn với chính mình” của Kristin Neff và Christopher Germer (do chị Nguyễn Thị Gia Hoàng và Đào Thị Ngọc Mai dịch) như một lời nhắc nhở dịu dàng rằng: Trắc ẩn với chính mình không phải là sự yếu đuối, mà là nền tảng của sự chữa lành và trưởng thành tinh thần. Học cách ôm lấy chính mình và sự không hoàn hảo của bản thân tạo cho chúng ta sự kiên cường cần thiết để phát triển.

Dưới đây là tóm tắt một vài nội dung nổi bật và đắt giá của cuốn sách (theo góc nhìn cá nhân của người đọc):

1.     Tự trắc ẩn là gì?

Trong những chương đầu tiên, tác giả nói về khái niệm, các thành phần, lợi ích và giải thích theo khía cạnh sinh học của lòng tự trắc ẩn.

Chúng ta thường phản ứng với các tình huống căng thẳng bên ngoài theo 3 cách: Chiến, Biến hoặc Tê liệt. Và chúng ta cũng làm điều đó với chính bản thân khi gặp các vấn đề với chính mình, đó là Tự chỉ trích (Chiến), Cô lập (Biến), Suy nghĩ luẩn quẩn (tê liệt). Vì vậy, lòng tự trắc ẩn khuyến khích chúng ta làm khác đi, đó là Tử tế với chính mình, Tương đồng nhân loại, Sự tỉnh thức. Qua đó, lòng tự trắc ẩn giúp chúng ta trắc ẩn với người khác, gia tăng mức độ hài lòng trong cuộc sống, hạnh phúc và bớt muộn phiền, lo âu và căng thẳng hơn.

Tự trắc ẩn là gì?

Theo tác giả, Tự trắc ẩn là việc thực hành để học cách trở thành đồng minh bên trong thay vì trở thành kẻ địch của chính mình. Có thể hiểu về tự trắc ẩn thông qua ba yếu tố cốt lõi của lòng tự trắc ẩn như sau:

• Lòng tử tế với bản thân (Self-Kindness): Thay vì trở nên hà khắc vì những thiếu sót cá nhân, ta hãy nâng đỡ, động viên và che chở chính mình. Thay vì tấn công, giận dữ với bản thân vì chưa đủ tốt, hay trao cho mình sự ấp áp và chấp nhận vô điều kiện. Tương tự như vậy, khi hoàn cảnh cuộc sống bên ngoài có quá nhiều thách thức và thật khó để chịu đựng, chúng ta dỗ dành an ủi bản thân.

• Tương đồng nhân loại (Common Humanity): Nhận ra rằng mọi người đều đang đi theo tiến trình của riêng mình và không hoàn hảo, ai ai cũng có lúc thất bại, mắc sai lầm và gặp khó khăn trong cuộc sống. Tự trắc ẩn tôn trọng sự thật rằng bất cứ ai cũng phải nếm trải khổ đau ở đời, không có ngoại lệ. Hoàn cảnh có thể khác nhau, mức độ đau cũng khác, nhưng trải nghiệm đau khổ của con người về cơ bản là giống nhau. Chúng ta thường quên mất điều hiển nhiên này, mà thường bị huyễn hoặc rằng mọi chuyện “đáng lẽ” phải tốt đẹp và có điều gì đó không ổn khi mọi chuyện diễn ra như vậy. Có nhiều khả năng, và nhiều khi không thể tránh khỏi, chúng ta sẽ mắc sai lầm và thường xuyên gặp chuyện không suôn sẻ. Vì vậy, khi nhận ra rằng đau khổ và thất bại là một phần của trải nghiệm con người chung, mỗi khoảnh khắc khổ đau được biến thành khoảnh khắc kết nối với người khác.

• Sự tỉnh thức (Mindfulness): Sự tỉnh thức bao gồm nhận thức trải nghiệm một cách liên tục, sáng suốt và vững vàng. Điều đó có nghĩa là mở lòng mình ra với hiện thực trong giây phút hiện tại, cho phép những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác đến với ý thức mà không né tránh hay kháng cự. Sự tỉnh thức ngăn chúng ta bị hút vào và “đồng nhất quá mức” với những suy nghĩ, cảm xúc tiêu cực cũng như tránh bị mắc kẹt và bị những phản ứng khó chịu cuốn đi. Nghiền ngẫm thu hẹp sự tập trung và cường điệu hóa trải nghiệm của chúng ta. Khi quan sát nỗi đau của mình trong thức tỉnh, chúng ta có thể ghi nhận nỗi đau mà không cường điệu hóa nó, cho phép nhìn nhận bản thân và cuộc sống khôn ngoan và khách quan hơn.

Tính Âm – Dương của lòng tự trắc ẩn: Tính Âm chứa đựng các thuộc tính của việc “ở bên cạnh” bản thân đầy yêu thương – an ủi, xoa dịu, ghi nhận bản thân. Tính Dương là “hành động trong thế giới” – bảo vệ, cung cấp, và tạo động lực cho bản thân.

2.     Tự trắc ẩn không phải là gì?

Trong phần này, tác giả trình bày 2 nội dung chính:

-        Giải thích những quan niệm sai lầm về tự trắc ẩn như: Tự trắc ẩn là thương hại bản thân, chỉ dành cho kẻ yếu, ích kỷ, lười nhác, dung túng cho bản thân,…

-        Phân biệt lòng tự trắc ẩn và lòng tự trọng như sau:

+ Lòng tự trọng là sự đánh giá giá trị bản thân theo hướng tích cực. Lòng tự trắc ẩn hoàn toàn không phải là một nhận xét hay đánh giá. Tự trắc ẩn là cách liên hệ với thay đổi thường xuyên của con người bằng lòng tử tế và sự chấp nhận.

+ Lòng tự trọng đòi hỏi ta cảm thấy vượt trội hơn người khác. Lòng tự trắc ẩn cần chúng ta nhìn nhận mọi người không ai hoàn hảo.

+ Lòng tự trọng bên ta lúc thành công và bỏ đi khi ta cần giúp đỡ nhất (thất bại, bẽ mặt,…). Lòng tự trắc ẩn luôn bên ta, nguồn động viên đáng tin cậy ngay cả khi sự tự tin của chúng ta đi xuống.

+ So với lòng tự trọng, tự trắc ẩn không quá phụ thuộc vào sức hút ngoại hình hay mức độ thành công; dần dà nó cho ta cảm giác vững chãi về giá trị bản thân.

+ So với lòng tự trọng, lòng tự trắc ẩn ít có liên hệ với sự so sánh xã hội hoặc chứng ái kỷ.

3.     Thực hành tự trắc ẩn

Cuốn sách cung cấp nhiều bài tập để độc giả có thể tự thực hành lòng tự trắc ẩn trong cuộc sống hàng ngày (danh mục cụ thể có ở mục lục). Những thực hành này giúp bạn xây dựng một mối quan hệ tích cực hơn với chính mình và người khác.​ Tuy nhiên, bạn nên thực hành theo nhịp độ phù hợp với bản thân, hãy bắt đầu từ những bài tập dễ dàng mà ta yêu thích nhất. Sẽ tốt hơn nếu bạn biết đâu là bài tập đặc biệt có ý nhĩa và giúp ích cho bạn. Hãy trắc ẩn với bản thân nếu việc thực hành bị ngắt quãng, và bắt đầu lại từ đầu.

Thực hành lòng tự trắc ẩn thường đi qua ba giai đoạn: Cố gắng, vỡ mộng và chấp nhận hoàn toàn. Trong giai đoạn đầu, khi chúng ta cố gắng để làm đúng, chúng ta có thể cảm thấy vô cùng nhẹ nhõm, hứng thú,… giống như giai đoạn đầu của bất kỳ mối quan hệ yêu đương nào – sự mê đắm. Và rồi những điều hào nhoáng sẽ dần mờ đi, chúng ta bước vào giai đoạn tiếp theo khi lòng tự trắc ẩn bắt đầu mất tác dụng - chúng ta vỡ mộng. Chính ở giai đoạn này, chúng ta buông lơi ý niệm về tiến bộ, thôi cố trở thành một ai đó, để đạt được mục tiêu thành thạo trong việc tự trắc ẩn, để xua đi nỗi đau, mà thay vào đó, bắt đầu điều chỉnh lại chủ đích của chính minh. Chúng ta thực hành trắc ẩn với chính mình không phải vì những kết quả mà việc này có thể mang lại, mà chính vì ta cần trắc ẩn với chính mình mà thôi. Chúng ta bước vào giai đoạn chấp nhận hoàn toàn: Khi gặp khó khăn, chúng ta trao cho chính mình lòng trắc ẩn không phải để cảm thấy tốt hơn mà chính vì ta đang thấy tồi tệ.

Ngoài ra, trong quá trình thực hành, chúng ta có thể bắt gặp Nỗi đau bùng cháy (Backdraff): Đó là những nỗi đau (thường đã đi qua) lại trỗi dậy khi chúng ta dành sự tử tế và lòng trắc ẩn cho chính mình, đó là một phần quan trọng trong quá trình chuyển hóa. Đây là dấu hiệu cho thấy quá trình chữa lành bắt đầu, ta đã bắt đầu mở cửa trái tim, nỗi đau đang dần được giải phóng. Trong cuốn sách có hướng dẫn bạn cách nhận biết và làm gì với nỗi đau bùng cháy, và nếu cần trợ giúp hãy nhờ đến những người bạn cảm thấy an toàn (bạn bè, người thân, nhà trị liệu).

Tóm lại, thực hành tỉnh thức và tự trắc ẩn là một hành trình xuyên suốt cả đời và không có đích đến. Điều đó khiến mỗi giây phút của cuộc đời chúng ta có ý nghĩa hơn, nhận ra rằng mỗi giây phút là một cơ hội thực tập.