PsyBooks: Self Compassion - The Proven Power of Being Kind to Yourself của Kristin Neff

 

Cuốn sách được chia làm 5 phần, mình sẽ tóm tắt theo tiến trình tác giả đã trình bày trong sách.

Trong phần đầu tiên của cuốn sách: Tại sao là Tự trắc ẩn (Why Self-Compassion), thay vì đi thẳng tới định nghĩ Lòng tự trắc ẩn (Self-Compassion) là gì, tác giả đưa ra những ví dụ về những điều khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn trong ngắn hạn, nhưng nó không phải là hạnh phúc bền vững. Tác giả nói về cách chúng ta đối xử với bản thân khác biệt với cách chúng ta đối xử với chính mình như thế nào? Chúng ta có thể phán xét và chỉ trích bản thân khi gặp khó khăn trong khi cố gắng tử tế với người khác trong hoàn cảnh tương tự.

Tác giả cho rằng tự chỉ trích là điều rất phổ biến, giống như một kiểu lạm dụng tinh thần mà ta chấp nhận như điều hiển nhiên. Tác giả giải thích tự chỉ trích như một chiến lược sinh tồn, hành vi phòng vệ như con vật cúi mình khuất phục để không bị loại khỏi bầy đàn. Khi ta thừa nhận lỗi lầm, hạ thấp mình trước “người khác” (dù chỉ là tưởng tượng), ta hy vọng sẽ được tha thứ, chấp nhận, hoặc ít nhất không bị tấn công. Hành vi này xuất phát từ bản năng sợ bị bỏ rơi, bị đánh giá và khao khát được người khác chấp nhận, có vẻ như giúp ta "an toàn" trong xã hội, chứ không phải vì chúng ta ghét chính mình. Tự chỉ trích không chỉ là một thói quen — mà là một chiến lược vô thức để kiểm soát, tạo cảm giác đạo đức, vượt trội, và phòng vệ xã hội, dù cái giá phải trả là sự tổn thương và bất an kéo dài. Người hay tự chỉ trích thường không tin người khác, dẫn đến phản ứng thái quá trong các mối quan hệ và đẩy người khác ra xa. Họ cũng dễ chọn nhầm bạn đời, vô thức tìm đến người đánh giá thấp mình, để xác nhận cảm giác không xứng đáng. Nỗi sợ bị từ chối khiến họ cư xử khiến chính điều đó xảy ra — lặp đi lặp lại.

Trong phần đầu tiên, tác giả có nhắc tới 2 vai trò ảnh hưởng nhiều tới thói quen tự chỉ trính đó là các mối quan hệ liên nhân cách (theo thứ tự ảnh hưởng: cha mẹ, người nuôi dưỡng, anh chị em, thầy cô, bạn bè, hàng xóm,...) và nền văn hóa mà chúng ta thuộc về. Trẻ em cần cha mẹ để sinh tồn (được bảo vệ, hướng dẫn và yêu thương), chúng tin tưởng cha mẹ tuyệt đối, kể cả khi bị chỉ trích gay gắt. Khi cha mẹ dùng chỉ trích thay vì yêu thương để răn dạy (yêu cho roi cho vọt, ghét cho ngọt cho bùi), với mong muốn con tránh rủi ro hoặc đạt kết quả tốt hơn, trẻ em sẽ hiểu nhầm rằng chỉ trích là điều cần thiết để trở nên tốt hơn. Trẻ sẽ nội hóa tiếng nói chỉ trích ấy bằng cách ghi nhớ và lặp lại giọng nói phán xét của cha mẹ thành tiếng nói bên trong chính mình, dù trưởng thành và đã trở thành người tử tế, họ vẫn đối xử với mình còn tệ hơn cách cha mẹ từng làm. Văn hóa ảnh hưởng sâu sắc đến cách ta nhìn nhận bản thân, tự chỉ trích không chỉ đến từ người thân mà còn bị nuỗi dưỡng bởi hệ giá trị văn hóa (tác giả và cs đã thực hiện nghiên cứu tại các quốc gia có nên văn hóa khác nhau, cho thấy mức độ chỉ trích khác nhau). Mặc dù văn hóa có thể nuôi dưỡng hoặc làm dịu đi thói quen tự chỉ trích, nhưng ở bất kỳ nền văn hóa nào, tự chỉ trích cũng làm giảm hạnh phúc và tăng nguy cơ trầm cảm.

Việc nuỗi dưỡng lòng trắc ẩn giúp chúng ta hiểu, cảm thông và chuyển hóa tự chỉ trích. Khi ta nhận ra mình đã tổn thương vì chính những lời cay nghiệt với bản thân, ta sẽ muốn chữa lành. Ta có thể, tự trao cho mình sự tử tế, thấu hiểu, an toàn, nâng đỡ mà ta luôn mong đợi từ người khác, nhận ra sự bất toàn là một phần của con người - không riêng ai, buôn bỏ nhu cầu trở nên "hơn người" hoặc "hoàn hảo". Thay vì cố gắng kiểm soát mọi thứ hãy chấp nhận trọn vẹn cuộc sống như nó là - cả ánh sách lẫn bóng tối. Đó là còn đường đến bình an và hạnh phúc bền vững.

Ở phần 2, tác giả trình bày chi tiếu 3 thành phần của Lòng tự trắc ẩn (Self-Compassion) là: Self-Kindness - Tử tế/Nhân ái với bản thân, Common humanity - tính nhân loại chung (sự đồng nhất của trải nghiệm con người), Mindfulness - sự tỉnh thức. So với cuốn Workbook trước mình đã tóm tắt thì tác giả diễn giả và chia sẻ chi tiết hơn rất nhiều về 3 thành phần này.

Self-Kindness - Tử tế với bản thân: An ủi bản thân, phản hồi giống như chúng ta làm với một người bạn thân đang cần giúp đỡ, có nghĩ là cho phép bản thân bị xúc động bởi nỗi đau của chính mình, dừng lại để nói rằng "Điều này thực sự khó khăn ngay lúc này. Làm sao tôi có thể chăm sóc và an ủi bản thân mình trong khoảnh khắc này?" Khi chúng ta trải nghiệm những cảm xúc ấm áp và dịu dàng đối với bản thân, chúng ta đang thay đổi cả cơ thể lẫn tâm trí.

Một trong những cách quan trọng nhất để chúng ta có thể tử tế với chính mình là thay đổi lời tự chỉ trích của mình. Phương pháp mà Marshall Rosenberg (tác giả của cuốn sách bán chạy nhất Giao tiếp phi bạo lực) đề xuất để thực hiện điều này bao gồm việc đặt ra bốn câu hỏi đơn giản: (1) Tôi đang quan sát điều gì? (2) Tôi đang cảm thấy điều gì? (3) Tôi đang cần điều gì ngay lúc này? (4) Tôi có yêu cầu gì với bản thân hoặc với người khác không? Xác nhận và lắng nghe những gì bạn thực sự cần vào lúc đó, và bạn thể hiện sự đồng cảm với chính mình thay vì lên án. Khi chúng ta phát triển thói quen tự tử tế, đau khổ trở thành cơ hội để trải nghiệm tình yêu và sự dịu dàng từ bên trong.

Common humanity - tính nhân loại chung: Con người là không hoàn hảo, tất cả con người đều có thể sai lầm, rằng những lựa chọn sai lầm và cảm giác hối tiếc là điều không thể tránh khỏi, bất kể người đó cao quý và vĩ đại đến đâu. Nếu chúng ta xem xét kỹ lưỡng những khiếm khuyết “cá nhân” của mình, chúng ta sẽ sớm nhận ra rằng chúng không phải do chúng ta lựa chọn. Chúng ta là sự biểu hiện của hàng triệu hoàn cảnh trước đó đã có, tất cả cùng nhau định hình chúng ta trong thời điểm hiện tại. Bối cảnh kinh tế và xã hội của chúng ta, các mối quan hệ và cuộc trò chuyện trong quá khứ, văn hóa, lịch sử gia đình, di truyền của chúng ta—tất cả đều có vai trò sâu sắc trong việc tạo nên con người chúng ta ngày nay. Khi chúng ta tập trung vào những thiếu sót của mình mà không tính đến bức tranh toàn cảnh của con người, góc nhìn của chúng ta có xu hướng thu hẹp lại.

Một khi chúng ta rơi vào cái bẫy tin rằng mọi thứ "được cho là" sẽ diễn ra tốt đẹp, chúng ta có xu hướng nghĩ rằng có điều gì đó đã trở nên vô cùng tồi tệ khi chúng đột nhiên không như vậy, thực tế là không thể tránh khỏi - rằng chúng ta sẽ thường xuyên gặp khó khăn. Nỗi đau mà tôi cảm thấy trong những thời điểm khó khăn cũng chính là nỗi đau mà bạn cảm thấy trong những thời điểm khó khăn khác. Các tác nhân kích hoạt có thể khác nhau, hoàn cảnh khác nhau, mức độ đau đớn khác nhau, nhưng quá trình thì giống nhau. Bạn không thể luôn có được những gì mình muốn. Khi chúng ta kết nối với nhân tính chung của mình, chúng ta nhớ rằng cảm giác bất lực và thất vọng là điều mà tất cả mọi người đều có.

Tác giả có một con trai bị tự kỷ, bà đã vô cùng đau khổ và từng muốn chối bỏ sự thật này, cho đến khi nuôi dưỡng sự tự trắc ẩn thì bà chia sẻ về “bình thường” là gì? Có thể Rowan gặp khó khăn trong việc diễn đạt bản thân bằng ngôn ngữ, hoặc tham gia vào các tương tác xã hội phù hợp, nhưng cậu bé là một đứa trẻ đáng yêu và vui vẻ. Làm người không phải là trở thành một người theo bất kỳ cách cụ thể nào; mà là trở thành người như cuộc sống tạo ra bạn—với những điểm mạnh và điểm yếu, năng khiếu và thử thách, tính cách kỳ quặc và kỳ quặc của riêng bạn. Bằng cách chấp nhận và đón nhận tình trạng của con người, tôi có thể chấp nhận và đón nhận Rowan tốt hơn cũng như vai trò của tôi là mẹ của một đứa trẻ tự kỷ.

Có thể thấy tất cả chúng ta đều phải chịu những hạn chế của con người. Khi nhận ra bản chất chung của sự không hoàn hảo của chúng ta. Lòng tự trắc ẩn mang lại cảm giác sự kết nối cần thiết để thực sự phát triển và đạt được tiềm năng đầy đủ của chúng ta. Thay vì tìm kiếm bên ngoài bản thân để có được cảm giác được chấp nhận và thuộc về, chúng ta có thể trực tiếp thỏa mãn những nhu cầu này bằng cách nhìn vào bên trong.

Mindfulness - sự tỉnh thức: Để trao cho mình sự trắc ẩn, đầu tiên bạn cần dừng lại để nhận ra những khoảnh khắc đau khổ, chúng ta không thể chữa lạnh những gì mình không thể cảm nhận. Chúng ta có xu hướng bỏ qua những điều đang diễn ra và chuyển sang chế độ giải quyết vấn đề bên ngoài mà quên mất xử lý bên trong, điều này lấy đi rất nhiều cảm xúc của chúng ta. Chúng ta cần dừng lại một hoặc hai hơi thở và thừa nhận rằng chúng ta đang gặp khó khăn, và nỗi đau của chúng ta xứng đáng nhận được phản hồi tử tế, quan tâm. Chúng ta nhận ra, mô tả cảm xúc, tình trạng hiện tại một cách chân thành, đúng mực, không kìm nén, né tránh, chối bỏ, cũng không phóng đại, suy diễn ra một câu chuyện khác, sự tỉnh thức cho phép chúng ta nhìn nhận tình huống của mình với góc nhìn rộng và thực tế hơn. Sự tỉnh thức giúp chúng ta hiện diện ở đây và bây giờ, những suy nghĩ về quá khứ và tương lai chỉ là những suy nghĩ, quá khứ không tồn tại ngoại trừ ký ức, tương lại không tồn tại ngoại trừ trí tưởng tượng của chúng ta. Khi có sự tỉnh thức, chúng ta có thể phân biện được điều gì là bản chất và bất biến, còn điều gì luôn thay đổi (đến và đi). Sự tỉnh thức cũng giúp chúng ta phản hồi một cách có ý thức thay vì theo bản năng trong các tình huống khác nhau.

Ở chương này, tác giả đưa ra công thức: Khổ đau= Nỗi đau x Sự kháng cự (Suffering = Pain x Resistance) (Pain (nỗi đau): là những cảm giác hoặc trải nghiệm khó chịu vốn dĩ trong cuộc sống (như mất mát, thất bại, cô đơn…). Resistance (sự kháng cự): là sự chống lại, không chấp nhận, hay cố gắng tránh né nỗi đau ấy. Suffering (khổ đau): là tổng mức độ ta thực sự cảm nhận đau khổ — và nó tăng lên khi ta càng chống lại nỗi đau đó.); hiểu điều này rằng, bạn càng kháng cự, né tránh nỗi đau thì càng khổ đau. Sự tỉnh thức cho phép chúng ta ngừng chống lại thực tại vì nó giữ mọi trải nghiệm trong nhận thức không phán xét. Nỗi đau là điều không thể tránh khỏi; Khổ đau là tùy chọn. Vì thế, sự tỉnh thức còn cho phép cho phép chúng ta nhận ra những điều có thể thay đổi và đâu là điều cần chấp nhận. Khi ta hiện diện một cách ý thức với khoảnh khắc hiện tại thay vì chống cự nó, ta vừa giảm bớt khổ đau, vừa tăng khả năng đưa ra quyết định sáng suốt cho bước tiếp theo.

Ở phần thứ 3, tác giả đưa ra các lợi ích của lòng tự trắc ẩn, bao gồm các nội dung: Sức bền cảm xúc, từ chối tham gia vào trò chơi nâng cao lòng tự trọng, động lực và phát triển cá nhân.

Sức bền cảm xúc (Emotional Resilience): Lòng tự trắc ẩn giúp chúng ta ít bị kẹt trong vòng lặp cảm xúc tiêu cực hoặc nếu có thì nó ngắn và nhẹ hơn, bằng cách: (1) Quan sát cảm xúc bằng sự tỉnh thức, ta không còn phát xét, bám dính vào cảm xúc, thay vì tin vào suy nghĩ tiêu cực, ta chỉ đơn giản quan sát nó đến rồi đi. (2) Quan sát cảm xúc qua cơ thể (cảm giác vật lý) như buồn có thể nặng ở mắt, lo lắng là siếu chặt ngực,... giúp ta hiện diện và xoa dịu bản thân, thay vì để suy nghĩ quấn đi. (3) Bình ổn hệ thần kinh, khi tự xoa dịu, hệ thần kinh sẽ giảm bóa động (amygdala) và tăng oxytocin (hormone kết nối và yêu thương), giúp giảm thiên hướng tiêu cực (negativity bias) tự nhiên của não.

Lòng tự trắc ẩn không phải là né tránh cảm xúc tiêu cực mà là can đảm ôm trọn chúng bằng sự nhân ái và chấp nhận. Càng né tránh/kìm nén/kháng cự càng đau khổ. Người có tự trắc ẩn cao ít cố kìm nén cảm xúc/suy nghĩ tiêu cực, họ cho rằng nó là hợp lệ và quan trọng, họ cảm thấy an toàn khi đối diện với đau buồn. Vẻ đẹp của lòng tự trắc ẩn nằm ở chỗ: thay vì cố thay thế cảm xúc tiêu cực bằng những cảm xúc tích cực, những cảm xúc tích cực mới sẽ tự sinh ra khi ta ôm ấp cảm xúc tiêu cực. Những cảm xúc như sự quan tâm và kết nối sẽ xuất hiện cùng lúc với nỗi đau của ta. Khi ta có lòng trắc ẩn với chính mình, ánh sáng và bóng tối được cảm nhận đồng thời. Điều này rất quan trọng — giúp ta không đổ thêm “nhiên liệu phản kháng” vào ngọn lửa tiêu cực. Nó cũng cho phép ta tôn vinh toàn bộ dải trải nghiệm của con người, để từ đó trở nên trọn vẹn. Người có tự trắc ẩn thường nhận diện cảm xúc tốt hơn, ít bị cảm xúc lôi kéo và đưa ra lựa chọn khôn ngoan hơn. Họ cũng ít rơi vào xấu hổ, lo âu hay cô lập khi gặp khó khăn trong cuộc sống thường ngày.

Tự trắc ẩn có khả năng chữa lành sâu sắc các tổn thương tâm lý, đặc biệt là những vết thương từ quá khứ chưa được xử lý đúng cách. Thay vì cố gắng loại bỏ lo âu hay cảm xúc tiêu cực, việc học cách ở bên cạnh chính mình với lòng từ bi – giống như ta an ủi một đứa trẻ đang sợ hãi – sẽ giúp nỗi đau trở nên dễ chịu hơn và bớt chi phối cuộc sống hiện tại. “Bạn không cần phải hết đau mới xứng đáng được yêu thương – chính lúc đau là lúc bạn cần nhất lòng trắc ẩn từ chính mình.”

Từ chối tham gia vào trò chơi nâng cao lòng tự trọng: Tự trọng (self-esteem) là sự đánh giá giá trị bản thân, thường dựa vào cảm giác mình giỏi trong những lĩnh vực quan trọng với mình. Người có tự trọng cao thường tin rằng họ hấp dẫn, dễ mến và giỏi giao tiếp hơn người khác, nhưng thực tế khách quan lại không ủng hộ điều đó. Họ có xu hướng đánh giá quá cao sự yêu mến từ người khác, trong khi người có tự trọng thấp lại đánh giá thấp quá mức. Tác giả cho rằng điều này cho thấy tự trọng cao không đồng nghĩa với phẩm chất tốt hơn, mà chỉ là cảm nhận tích cực về bản thân – đôi khi đến mức ảo tưởng. Tác giả nói về giá trị bản thân có điều kiện (Contingent Self-Worth), nghĩa là khi lòng tự trọng của một người phụ thuộc vào thành công, sự công nhận hoặc đánh giá từ người khác trong các lĩnh vực như ngoại hình, học tập, công việc, tôn giáo, hoặc sự yêu quý từ người thân. Điều này khiến cảm xúc con người dao động mạnh – vui sướng khi được khen, nhưng suy sụp khi thất bại hoặc bị chê bai. Tác giả nhấn mạnh rằng càng đặt nặng giá trị bản thân vào một lĩnh vực nào đó, người ta càng dễ bị tổn thương khi không đạt kỳ vọng. Việc theo đuổi cảm giác "mình có giá trị" giống như chạy trên chiếc máy chạy bộ tâm lý – càng chạy càng mệt mà chẳng đi đến đâu, làm mất đi niềm vui thuần túy ban đầu. Khi ta chỉ làm điều gì đó để được công nhận (như chơi đàn, chạy bộ, học tập), thay vì vì chính niềm vui hay đam mê, thì niềm vui ấy có thể biến thành áp lực, dẫn đến mất động lực hoặc từ bỏ.

Tác giả so sánh tự trắc ẩn (self-compassion) với lòng tự trọng (self-esteem) nhằm nhấn mạnh rằng tự trắc ẩn là một con đường lành mạnh và bền vững hơn để cảm thấy tốt về bản thân, như: Tự trắc ẩn không dựa vào đánh giá bản thân là tốt hay xấu, mà là một thái độ ấm áp, nhân ái với chính mình, bất kể thành công hay thất bại. Nó dựa vào trái tim chứ không phải lý trí, và thừa nhận bản chất vừa mạnh mẽ vừa yếu đuối của con người. Trong khi, lòng tự trọng thường phụ thuộc vào thành tích, ngoại hình hay sự công nhận từ người khác. Khi những thứ đó lung lay, lòng tự trọng dễ sụp đổ.

Động lực và phát triển bản thân: Trong chương này, tác giả ví sự tự chỉ trích là cái roi là cho chúng ta nhút trí, chứ không phải một công cụ tạo động lực tốt, nó xuất phát bằng nỗi sợ, nó làm giảm hiệu suất, suy giảm niềm tin và bản thân, dẫn đến lo âu, trầm cảm và tự phá hủy. Trong khi đó, tự trắc ẩn là động lực hiệu quả hơn, nó xuất phát từ tình yêu thương, điều đó giúp chúng ta cảm thấy an toàn và vững vàng, được chấp nhận dù thành công hay thất bại, qua đó giúp chúng ta giảm lo âu, dễ nỗ lực hơn và bền bỉ hơn trong quá trình phát triển bản thân.

Ngoài ra, tác giả có phân tích mối liên quan giữa lòng tự trắc ẩn, học tập và phát triển cá nhân: Người có lòng tự trắc ẩn vấn đặt mục tiêu cao cho bản thân, nhưng khi thất bại, họ ít dằn vặt bản thân hơn, và dễ quay lại với kế hoạch hành động, họ thường có động lực nội tại là sự tò mò và mong muốn phát triển các kỹ năng mới hơn là động lực bên ngoài là bảo vẹ hoặc nâng cao lòng tự trọng của mình. Vì vậy, lòng tự trắc ẩn giúp chúng ta Chấp nhận thất bại như cơ hội học hỏi, không phải là bản án giá trị bản thân, duy trì niềm tin vào năng lực, kể cả khi không thành công, linh hoạt chuyển sang mục tiêu khác khi cần, thay vì buông xuôi, giảm trì hoãn do không bị ám ảnh bởi sự đánh giá của người khác. Khi đối diện với thất bại, lòng trắc ẩn giúp chúng ta hiểu rằng thất bại là bình thường và có giá trị học hỏi, đối xử với bản thân tử tế và thấu hiểu, xoa dịu phần sợ hãi bên trong, bước tiếp với sự an toàn và vững vàng. Có thể thấy, những mục tiêu xuất phát từ lòng tự trắc ẩn thường mang lại hạnh phúc bền vững hơn vì nó cho phép ta sống chân thật và tự chủ.

Trong phần 4, tác giả trình bày về lòng tự trắc ẩn trong mối quan hệ với người khác, bao gồm: Trắc ẩn với người khác, làm cha mẹ trắc ẩn, tình yêu và tình dục, trân trọng bản thân.

Lòng trắc ẩn với người khác (Compassion for others): Theo tác giả, lòng trắc ẩn là quan hệ, bước qua lại giữa các góc nhìn khác nhau để thấy được tính tương hỗ của tình trạng con người. Người có lòng tự trắc ẩn thường xây dựng được mối quan hệ chân thành, gắn kết và hỗ trợ hai chiều. Họ đối xử nhẹ nhàng với bản thân, nên cũng giảm nhu cầu tìm kiếm sự chấp nhận từ người khác, có nhiều không gian hơn để chăm sóc người khác. Trong chương này, tác giả có nhắc đến mệt mỏi vì trắc ẩn (Compassion fatigue) là hiện tượng kiệt sức về cảm xúc, thường xảy ra với các nhà trị liệu, y tá, và người làm nghề chăm sóc – do tiếp xúc liên tục với nỗi đau, chấn thương tâm lý hoặc cơ thể của người khác. Khi ta lắng nghe câu chuyện đau thương hoặc chăm sóc những thân thể bệnh tật, ta dễ rơi vào trạng thái "stress chấn thương thứ cấp" (secondary traumatic stress) với các triệu chứng như tê liệt cảm xúc, dễ giật mình, mất an toàn, lãnh đạm trong các mối quan hệ thân thiết. Đặc biệt, những người có lòng thấu cảm cao lại là người dễ bị ảnh hưởng nhất. Ước tính, khoảng 25% người làm nghề chăm sóc bệnh nhân bị sang chấn gặp phải tình trạng này – con số còn cao hơn ở những người làm việc trong các thảm họa như vụ đánh bom ở Oklahoma. Tuy nhiên, những người được rèn luyện về lòng tự trắc ẩn (self-compassion) có nguy cơ thấp hơn, vì họ cảm thông với nỗi đau, cho phép nhận ra nỗi đau của người khác nhưng không bị choáng ngợp, nhấn chìm trong cảm xúc, thay vào đó họ biết an ủi và cân bằng lại bản thân giữa áp lực lớn. Họ chủ động chăm sóc bản thân: nghỉ ngơi, ngủ đủ, ăn uống lành mạnh. Thừa nhận những khó khăn của nghề chăm sóc là xứng đáng được cảm thông, không kém gì người đang bị tổn thương, và biết “nạp lại pin cảm xúc” để duy trì năng lượng dài lâu. Vì vậy, họ dễ cảm thấy hài lòng hơn với việc giúp người khác (“compassion satisfaction”) – cảm giác biết ơn, hạnh phúc khi mình đang tạo ra giá trị tích cực cho đời.

Trong chương này, tác giả còn chia sẻ về mối liên quan giữa lòng tự trắc ẩn và sự tha thứ. Theo tác giả, tha thứ không chỉ là hành động dành cho người khác – mà còn là món quà ta trao cho chính mình. Tha thứ là khi ta buông bỏ sự oán giận và cảm giác "có quyền" trả đũa vì đã bị tổn thương. Nó không có nghĩa là chấp nhận bị làm hại, mà là dừng lại sự trả đũa về mặt cảm xúc như tức giận hay cay đắng – những cảm xúc chỉ khiến ta đau thêm. Kristin Neff và đồng nghiệp phát hiện ra, người có lòng tự trắc ẩn có xu hướng tha thứ cho người khác nhiều hơn. Họ dễ “bỏ qua” hơn, thay vì tiếp tục trừng phạt người đã làm họ tổn thương. Một phần lý do là vì họ biết tự chữa lành vết thương của mình, và hiểu sâu sắc về tính nhân bản chung – rằng tất cả chúng ta đều có lúc phạm sai lầm. Vì vậy, lòng tự trắc ẩn không chỉ giúp ta mở lòng với chính mình, mà còn khiến trái tim rộng mở với người khác. Khi biết yêu thương và chấp nhận bản thân, ta dễ dàng trở nên bảo dung, thấu cảm và dịu dàng với mọi người xung quanh hơn.

Làm cha mẹ trắc ẩn (Self-Compassionate parenting): Ở phần tác giả đã nói về sự chỉ trích ảnh hưởng như thế nào tới trẻ, vì vậy việc nuôi dưỡng trẻ với lòng tự trắc ẩn giúp trẻ đối mặt tốt hơn với khó khăn và sai sót không thể tránh khỏi trong cuộc sống. Cha mẹ có lòng tự trắc ẩn sẽ xử lý hiệu quả hơn những mệt mỏi, thất vọng khi nuôi con – công việc được ví như “nghề khó nhất thế giới”, lại không được trả lương. Việc hiểu rằng làm cha mẹ cũng vô cùng khó khăn, không ai hoàn hảo, tất cả đều có lúc mất bình tĩnh, cáu giận hay sơ suất. Thực hành tự trắc ẩn giúp cha mẹ giữ được sự điềm tĩnh và sáng suốt, thay vì mất kiểm soát.

Làm thế nào khi con chúng ta có những hành vi không mong muốn. Tác giả có chia sẻ về cách nuôi dạy trẻ bằng lòng tự trắc ẩn với 2 nhóm: trẻ nhỏ và trẻ thanh thiếu niên.

Với trẻ nhỏ: Trước hết, bạn không nên chỉ trích trẻ một cách gay gắt hoặc khiến chúng cảm thấy xấu hổ vì không đáp ứng được kỳ vọng của bạn. Tự trắc ẩn giúp cha mẹ điều hòa cảm xúc của chính mình trước. Khi bình tĩnh, chúng ta mới có thể làm dịu con trẻ. Nếu cha mẹ bị lấn át bởi cảm xúc khó khăn (“Tại sao nó cứ khóc mãi, điên đầu mất!”), trẻ cũng sẽ phản ứng bằng sự bất an, cảm giác đó đến từ sự “đồng điệu cảm xúc” (affective attunement): cha mẹ phản ứng nhẹ nhàng và đồng cảm, giúp con bình tĩnh lại. Tiếp theo, nên xác nhận những cảm xúc ẩn sau hành vi sai trái của con trước khi cố gắng sửa chữa nó. Trẻ em không chỉ đòi hỏi sự chú ý – mà là sự kết nối cảm xúc. Khi trẻ hành xử tiêu cực, đó có thể là dấu hiệu cho thấy chúng cần cảm giác an toàn từ người lớn. Khi cảm xúc của trẻ được bình ổn, cha mẹ có thể truyền đạt cho con bạn rằng việc mắc lỗi là điều bình thường và sự không hoàn hảo là một phần của cuộc sống. Những câu nói như "chỉ là bản chất con người", "thất vọng là điều tự nhiên", v.v. là những cách tốt để cung cấp sự xác nhận này. Giọng điệu cũng quan trọng, cha mẹ tạo điều kiện để con bạn tự chịu trách nhiệm về hành động của mình bằng cách sử dụng ngôn ngữ từ bi kết hợp với giọng điệu tử tế và quan tâm, thì con sẽ thấy dễ dàng hơn nhiều để thừa nhận hành vi có vấn đề của mình và cố gắng thay đổi nó. Tác giả có đặt một câu thảo luận khá hay trong phần này là "phản ứng của cha mẹ khi sửa lỗi cho con liệu có phải là phòng thủ bản ngã hay không? Liệu cha mẹ có cảm thấy thấy hành vi kém cỏi của con có phản ánh không tốt về cha mẹ không?" Vì vậy, khi bạn thương cảm với chính mình, bạn sẽ ở vị thế tốt hơn để phản ứng một cách thương cảm với con mình.

Nuôi dạy thanh thiếu niên: Đây là giai đoạn đặc biệt nhạy cảm với đánh giá về bản thân, trẻ bắt đầu hình thành khả năng nhìn nhận bản thân từ góc nhìn của người khác. Điều này khiến các em thường xuyên so sánh xã hội, áp lực học tập, ngoại hình, bạn bè… khiến các đánh giá này thường tiêu cực. Trẻ dễ rơi vào ảo tưởng được gọi là "câu chuyện cá nhân" – nghĩ rằng mình là người duy nhất trải qua điều này, rằng “không ai hiểu mình cả.” Điều này khiến các em ít cảm nhận được tính phổ quát của trải nghiệm con người, từ đó thiếu đi lòng từ bi với bản thân. Vì vậy, tự trắc ẩn giúp trẻ nhận ra rằng cảm xúc khó chịu là bình thường, không cần vượt trội hơn người khác để cảm thấy mình có giá trị, đối diện với thất bại mà không tự hủy hoại bản thân. Với trẻ ở độ tuổi này thì việc giải thích rằng lòng tự trắc ẩn là cách để cảm thấy tốt về bản thân mà không đòi hỏi phải cảm thấy vượt trội hơn người khác, giúp trẻ đối diện với khó khăn mà không sụy đổ, có thể giúp thanh thiếu niên dễ dàng hiểu hơn tại sao lòng tự trắc ẩn là cách lành mạnh hơn để liên hệ với chính mình.

Tình yêu và tình dục: Tình yêu lãng mạn ban đầu thường khiến ta cảm thấy được yêu trọn vẹn, như thể những khiếm khuyết của mình cũng trở nên dễ thương. Nhưng nếu chỉ dựa vào đối phương để cảm thấy mình có giá trị, ta sẽ dễ rơi vào khủng hoảng khi tình cảm nguội dần và những điểm chưa hoàn hảo bị lộ ra. Sự chấp nhận sâu sắc nhất phải đến từ bên trong. Người yêu có thể yêu bạn thật lòng, nhưng nếu bạn không có lòng từ bi với chính mình, bạn sẽ nghĩ tình yêu đó là sai lầm, là “họ chưa thấy bản chất thật của mình”. Vì vậy Muốn yêu người khác lành mạnh, ta cần biết yêu chính mình bằng sự trắc ẩn. Nếu bạn không cảm thấy mình xứng đáng, không ai có thể thuyết phục bạn hoàn toàn. Tự trắc ẩn không chỉ làm dịu những tổn thương bên trong mà còn làm cho tình yêu lâu dài, ổn định và chân thật hơn.

John Gottman cho rằng đa phần các cặp đôi đều xảy ra xung đột trong thời gian bên nhau, điều đó là bình thương nhưng cách họ tương tác trong xung đột có thể dựa đoán họ có chia tay hay không. Có bốn hành vi có vấn đề chính trong các cuộc xung đột thường chỉ ra một mối quan hệ đang đi đến hồi kết (thứ tự quan trọng): chỉ trích, khinh thường, phòng thủ và cản trở. Và nếu một cặp đôi thể hiện bất kỳ cảm xúc tích cực nào trong lúc xung đột - một cái nhìn tử tế, một cử chỉ yêu thương nhỏ, một lời xin lỗi, tiếng cười - thì những mối quan hệ này có khả năng lâu dài. Lòng tự trắc ẩn có xu hướng truyền cảm hứng cho những cảm xúc dễ chịu thay vì khó khăn trong các cuộc xung đột trong mối quan hệ.

Tình dục là một phần tự nhiên và ý nghĩa trong đời sống người lớn – giúp chúng ta cảm thấy kết nối, sống động và thăng hoa. Nhưng đáng tiếc, xã hội lại khiến ta gắn nó với nhiều xấu hổ, phán xét và mâu thuẫn nội tâm, đặc biệt là với phụ nữ. Phụ nữ bị dạy phải “giữ gìn” để có giá trị, trong khi nam giới lại được tung hô nếu “chinh phục” nhiều người. Các chuẩn mực mâu thuẫn: mặc gợi cảm nhưng vẫn phải “trong trắng”; tự chủ nhưng không được đòi hỏi. Tuổi teen phải đối mặt với hình ảnh tình dục hóa tràn lan, lời bài hát khinh thường phụ nữ, “hookup culture” (văn hóa tình dục không cảm xúc), và cả những phong trào “giữ gìn trinh tiết”. Phụ nữ và bé gái thường khó kết nối với đời sống tình dục một cách khỏe mạnh, hoặc sử dụng tình dục để tìm kiếm giá trị bản thân – dẫn đến tổn thương và mất phương hướng. Tự trắc ẩn giúp bạn buông bỏ nỗi xấu hổ về tình dục không còn phải đánh giá bản thân dựa trên ánh nhìn hay sự công nhận của người khác, tự do thể hiện và chọn lựa đời sống tình dục phù hợp với bản thân – không phải vì “người yêu muốn”, hay “xã hội chấp nhận”. Tình dục là một phần của con người – không có đúng sai, chỉ có phù hợp hay không với mình và người cùng chia sẻ. Tình dục lành mạnh bắt đầu từ sự chấp nhận bản thân, trung thực với cảm xúc, và từ bi với chính mình. Khi bạn yêu mình đủ, bạn sẽ không cần tìm giá trị qua việc làm hài lòng người khác – trong phòng ngủ, hay trong bất kỳ khía cạnh nào khác của cuộc sống.

Phần 5, tác giả trình bày về sự lột xác và trân trọng bản thân.

Sự lột xác (The butterfle emerges):  Chúng ta không thể kiểm soát cuộc sống để mọi thứ diễn ra đúng như ý muốn—bất ngờ và tổn thương là điều không tránh khỏi. Nhưng khi ta đối diện với nỗi đau bằng lòng từ bi thay vì sự phán xét, một điều kỳ diệu xảy ra: trái tim mở ra. Ta không còn đơn độc trong nỗi buồn, mà cảm nhận được sự kết nối, dịu dàng và yêu thương từ chính bên trong mình. Ngược lại, khi đóng chặt trái tim để tránh tổn thương, ta cũng đánh mất khả năng cảm nhận niềm vui, sự sống và hạnh phúc. Trớ trêu thay, ta thường khép lòng nhiều nhất vào chính lúc ta thấy mình “không đủ tốt”. Nhưng nếu ta học cách an ủi, ôm ấp bản thân trong những khoảnh khắc yếu mềm ấy, thì nỗi đau không còn là kẻ thù—it trở thành cánh cửa mở ra yêu thương, can đảm và sự chữa lành.Điều này có nghĩa là ẩn chứa trong mỗi khoảnh khắc đau khổ là tiềm năng của sự mãn nguyện. Nỗi đau có thể trở thành cánh cửa dẫn đến hạnh phúc, bởi vì cảm giác được yêu thương, được. Tác giả có đưa ra một ví dụ thực hành tự trắc ẩn khi trong tình huống khó như sau: (1) Chú tâm và nhận diện cảm xúc, (2) Gọi mời lòng tự trắc ẩn, (3) Hành động trắc ẩn nhỏ – như ôm lấy bản thân (4)  Cho phép cảm xúc được thể hiện, (5) An ủi và kết nối, (6) Cảm nhận sự dịu lại bên trong. Tuy nhiên, bạn có thể làm đúng hoặc không theo trình tự này tùy cảm nhận của bạn, chỉ cần có mặt – với chính mình, trong khoảnh khắc ấy, bằng lòng trắc ẩn.

Khi mở lòng, ta hiện diện trọn vẹn với cảm xúc – cả đau buồn lẫn dịu dàng. Trái tim rộng mở mang đến kết nối, ấm áp và sự sống. Nhưng vì sợ tổn thương, ta thường khép kín, nhất là khi tự phán xét. Điều đó khiến ta lạnh lẽo, trống rỗng. Tự trắc ẩn là chiếc chìa khóa. Khi ta ôm lấy nỗi đau bằng lòng từ bi, cảm xúc tiêu cực được xoa dịu, và ta lại cảm thấy được yêu thương – từ chính mình. An yên không nằm ở thế giới ngoài kia, mà trong trái tim ta – nơi ta luôn có thể trở về. Lòng tự trắc ẩn không chỉ mở rộng trái tim chúng ta mà còn mở rộng tâm trí chúng ta, giải phóng nhận thức của chúng ta khỏi sự kìm kẹp chặt chẽ của tiêu cực. Khi chúng ta lạc lối trong sự phán xét tiêu cực, nhận thức của chúng ta tự động thu hẹp lại vào những gì sai trái với bản thân và cuộc sống của chúng ta. Chúng ta chỉ nhìn thấy vết nhơ của sự không hoàn hảo, coi nhẹ vẻ đẹp và sự kỳ diệu của bức tranh lớn hơn. Mục đích tiến hóa của những cảm xúc khó khăn là thúc đẩy những hành động giúp chúng ta tồn tại, gợi ra những thôi thúc mạnh mẽ được gọi là xu hướng hành động cụ thể.

Tự trắc ẩn không yêu cầu bạn phải giả vờ rằng mọi thứ đều ổn. Thay vào đó, nó cho phép bạn mở rộng góc nhìn để đón nhận cả điều tốt và điều xấu trong cuộc sống. Tự trắc ẩn tạo ra sự hòa quyện giữa đau khổ và sự dịu dàng. Tự trắc ẩn là cầu nối giữa tâm lý học tích cực và trải nghiệm sống sâu sắc. Thay vì chỉ chữa lành, nó giúp ta nuôi dưỡng cảm xúc tích cực, tạo ra vòng xoáy phát triển nội tâm – từ cảm giác an toàn, đến sự tò mò, lạc quan và hài lòng với cuộc sống. Carl Jung từng nói: "Ngay cả một cuộc sống hạnh phúc cũng không thể thiếu đôi chút bóng tối, và từ 'hạnh phúc' sẽ mất đi ý nghĩa nếu nó không được cân bằng bởi nỗi buồn (Even a happy life cannot be without a measure of darkness, and the word happy would lose its meaning if it were not balanced by sadness)." Như sô-cô-la đen – có đắng, nhưng cũng có chiều sâu. Nếu chỉ có ngọt, cuộc sống sẽ nhạt; nếu chỉ có đắng, sẽ khó nuốt. Nhưng khi hòa quyện, niềm vui và nỗi đau tạo nên hương vị trọn vẹn của kiếp người.

Trân trọng chính mình: Nhiều người cảm thấy khó chịu hoặc ngại ngùng khi nhận lời khen, vì sợ bị xem là kiêu ngạo hay tự phụ. Thay vì công nhận điểm mạnh của mình, ta thường từ chối lời khen hoặc đùa cợt để né tránh sự chú ý. Ba nỗi sợ phổ biến khiến ta khó trân trọng bản thân là: sợ kỳ vọng quá cao (nên khiêm tốn để phòng thất bại), sợ mất đi hình ảnh quen thuộc về một “tôi chưa đủ tốt”, và sợ nổi bật sẽ khiến mình trở nên xa cách với người khác. Trân trọng bản thân (self-appreciation) là một dạng tự trắc ẩn – cho phép ta dịu dàng với nỗi đau và đồng thời ghi nhận giá trị của chính mình một cách chân thành. Không phải vì ta hơn ai, mà bởi vì ta – như mọi người – đều có những phần tốt đẹp xứng đáng được nhìn thấy và yêu thương. Không phải để khoe khoang hay so sánh, mà để vinh danh phần tốt đẹp đã được vun bồi từ bao nhân duyên – từ tổ tiên, gia đình, bạn bè đến chính nỗ lực của ta. Khi thực hành chánh niệm, ta bắt đầu thấy rõ những điều ta thường bỏ quên: sự kiên nhẫn, lòng tử tế, sức khỏe, tuổi trẻ, tình yêu… Ta nhận ra mình không hoàn hảo – và cũng không cần phải hoàn hảo để xứng đáng được trân trọng. Tự trân trọng không phủ nhận những mặt yếu kém, mà là cái nhìn trọn vẹn: thấy cả ánh sáng và bóng tối nơi mình, mà vẫn đủ dịu dàng để yêu thương.

Ngoài ra, tác giả còn gợi ý một số thực hành  hữu hiệu giúp chúng ta nuôi dưỡng cảm xúc dễ chịu theo tâm lý học tích cực như: (1) Lòng biết ơn (Gratitude) là khả năng nhận ra và trân trọng những điều tốt đẹp mình đang có – từ người khác, từ cuộc sống hay từ đức tin. Nghiên cứu cho thấy người biết ơn thường hạnh phúc hơn, hy vọng hơn và ít ganh tị hơn. Thực hành này hoàn toàn có thể rèn luyện: chỉ cần viết ra những điều khiến bạn biết ơn mỗi tuần cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất đáng kể. (2) Tận hưởng (Savoring) là nghệ thuật sống chậm lại để cảm nhận trọn vẹn điều đang diễn ra – như nhấm nháp một món ngon, lắng nghe tiếng cười bạn bè, hay hồi tưởng một ký ức đẹp. Đó là hành động có chủ đích, giúp kéo dài cảm xúc tích cực và nuôi dưỡng niềm vui trong những điều nhỏ bé đời thường.

Cuối cùng, tự trân trọng không đòi hỏi điều gì lớn lao xảy đến. Chỉ cần dừng lại vài giây trong ngày để ngạc nhiên về những điều “chưa hỏng” – như nhịp thở, khả năng đọc, hiểu và kết nối – ta đã chạm vào phép màu. Hạnh phúc đôi khi không nằm ở điều gì mới mẻ, mà ở cách ta biết tận hưởng những điều tưởng chừng bình thường. Tự trân trọng và tự trắc ẩn là hai mặt của một trái tim rộng mở – một mặt tôn vinh điều tốt, mặt kia ôm lấy tổn thương. Khi ta ngừng phán xét và mở lòng với chính mình, ta có thể sống tử tế, kết nối, có mặt trọn vẹn, và đón nhận cả ánh sáng lẫn bóng tối trong ta. Bởi ta không cần hoàn hảo để sống đủ đầy – mỗi khoảnh khắc đều có thể là cánh cửa dẫn đến chữa lành.

Kết lại, Tự trắc ẩn không khiến ta yếu đuối, buông xuôi hay ích kỷ — mà chính là nền tảng của sức mạnh nội tâm, sự kết nối và hạnh phúc bền vững. Khi ta học cách đối xử với bản thân bằng lòng tốt thay vì phán xét, ta không chỉ chữa lành nỗi đau, mà còn mở ra khả năng sống chân thật, can đảm và đủ đầy hơn trong từng khoảnh khắc đời mình. Đây là món quà lớn nhất mà ta có thể trao cho chính mình — và cho thế giới.